你不用吃 “素”，但要記得吃（很多） “植物”

多年下來，Kelly 教練不斷精煉減脂飲食成功的關鍵，最終，發現都可以濃縮到這兩個黃金原則：

1. 「大量」、「新鮮」植物類食物
2. 「適量」、「新鮮」低脂蛋白質

身為健身教練，蛋白質的討論已經很多 所以我們今天就來聊聊容易被忽略的第 1 點：「大量」、「新鮮」植物類食物

植物類食物，從「熱量密度低到高」來排序（符合減脂需求），並且盡量挑台灣在地常見的食材，包含這些：

• 葉菜類：A菜、青江菜、小白菜、菠菜、地瓜葉、羅美生菜….
• 瓜果類：絲瓜、茄子、南瓜、瓠瓜、秋葵、黃瓜、番茄、櫛瓜….
• 根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、竹筍、百合…
• 豆類：紅豆、綠豆、土豆、黃豆、豌豆、四季豆…
• 穀物雜糧：糙米、薏仁、小米、燕麥、藜麥、玉米….

重點：「大量」與「新鮮」

大量：植物類的食物，要佔你一天飲食中超過一半、甚至到 ⅔ 到 ¾ 的飲食內容。

以下圖的加拿大政府飲食指南為例，建議我們一天中：

有 “一半” 的食物來源為熱量密度較低的植物類食物，也就是新鮮的蔬菜與水果

有 ¼ 攝取蛋白質

另外 ¼ 則攝取熱量密度較高的植物類食物，如全麥麵包、藜麥、糙米、全麥麵粉製作的義大利麵條

新鮮：盡可能選擇未加工、生鮮狀態的植物類食物。由於不像肉類那樣容易腐敗與保存成本高，多數植物類食物很容易被加工成粉狀、油炸、醃漬的形式，例如：

粉狀：米食、麵食、餅、餡料、泥

風乾：乾燥蔬菜、果乾

油炸：洋芋片、泡麵體、

醃漬：蜜餞、醬瓜、泡菜

由於這些再製過程，會讓植物類食物中的營養成分流失，因此在可以選擇的情況下，盡量選擇新鮮、距離採收時刻較近的版本，能夠確保我們有獲取足夠的營養。

植物類食物對減脂的幫助

熱量密度最低、營養密度最大：植物類食物是所有食物裡熱量密度最低、營養密度最大的一群。由於它們體積大、含水量高、又含有大量纖維素，這些因素都能讓我們很容易就能感到飽足

顯著降低心血管疾病、膽固醇與第二型糖尿病等「現代人文明病」發生的機率

維持身體健康：好的體態，不可能沒有好的身體健康當做基底。我們每日需要的營養素，至少 8 成以上來自植物類食物，這些營養素幫助我們維持體能、心理、內分泌、思考、情緒、行為的平衡。甚至可以說，我們可以完全不吃動物類食物，也能達到理想的身心健康

成本低：植物類食物比起動物類食物的平均價格更低，讓我們能以較低成本獲取營養價值更高的食物

完整身心平衡：除了對體內健康好，植物類食物對於我們的外在環境與生活也有極大的正面影響。植物類食物比起動物性食物，製作過程消耗的資源少非常多、對土地與環境更友善、也較容易保持食物品質。

比起以肉蛋奶類動物性食物為主的飲食型態，以植物類食物為主的飲食型態，能徹底改變我們的消費習慣＆飲食模式，將「易瘦飲食型態」根植生活

算算看，你一天之內，吃了幾種新鮮「植物」？Kelly 教練建議以 10-20 種為一個小目標來挑戰看看 如果剛開始，以 10 種為目標；如果已經很有經驗，試試看挑戰 20 種！

（算了一下昨天共 16 種 ）