啞鈴弓箭步蹲 Dumbbell Lunge
啞鈴弓箭步蹲 Dumbbell Lunge 是使用啞鈴練腿最有效的動作之一。
弓箭步蹲模擬多數運動所需動作模式，有效加強腳踝、膝蓋與臀部單腳支撐力與穩定度，是對一般人與運動員最實用的鍛鍊動作。
此外，弓箭步蹲比起雙腳深蹲，能在重量相對輕的情況下，給腿部肌肉更多刺激，但又比難度更高的單腳蹲還要好操作，因此成了所有程度的訓練者在家訓練時，一個很好的腿部動作選擇。
器材＆規格：BYZOOM Pure Series 可調式啞鈴 11.3kg、站立式收納健身椅 https://www.byzoomfitness.com/
弓箭步一開始最重要的就是
The most important thing to starting a lunge is
先注意你的兩隻腳的腳尖都要指向正前方
to ensure that both of your feet
先注意你的兩隻腳的腳尖都要指向正前方
are pointing directly forward.
因為我們平常沒有注意的時候
This is because in our natural standing posture,
通常自然站姿會有一點點像現在這樣子
our feet tend to point slightly outward, like so.
是偏外八的狀態
It’s a bit like an outward stance.
所以記得在做弓箭步之前
So, before doing a lunge,
要先確保你的腳尖都指向正前方
make sure that both of your feet
要先確保你的腳尖都指向正前方
are pointing straight ahead,
即使在你兩腳跨開以後
even after you’ve stepped forward.
後腳踮著
Your back foot remains on tiptoe,
你會發現腳尖還是都指向正前方的
but you’ll notice that the toes still point straight ahead.
那前後腳跨開以後最好的步距
The optimal distance for your stance in a lunge
是讓你的後腳膝蓋在你的屁股正下方
is to have your back knee directly beneath your hips,
前腳的膝蓋位在你前腳掌足弓的正上方
and your front knee should be directly
前腳的膝蓋位在你前腳掌足弓的正上方
above the arch of your front foot.
弓箭步是一個直上直下
A lunge is an up-and-down movement
前後腳出差不多力的動作
that equally engages both legs.
所以你的動作做的時候務必確保自己是
So, when performing the movement,
直直地往下蹲 直直地站起來
make sure you go straight down and straight up.
弓箭步蹲的動作除了可以原地的上下蹲以外
In addition to performing stationary lunges,
還有一些其他的變化的方式
there are various other ways
還有一些其他的變化的方式
to execute the lunge movement.
第一種是往前跨步下蹲
The first variation is the forward lunge.
起來以後回到原本的位置
After rising, return to the starting position.
這個動作很符合一些運動裡面需要的動作
This exercise aligns with the movements
這個動作很符合一些運動裡面需要的動作
required in some sports,
就是跨步 煞車 急停然後回位
such as lunging, braking, stops,
就是跨步 煞車 急停然後回位
and returning to position.
比方說打羽毛球都會需要練這樣子的動作
For instance, playing badminton involves
比方說打羽毛球都會需要練這樣子的動作
practicing these types of movements,
除了力量也需要速度
which demand both strength and speed.
第二種是原地後跨步然後回到原本的位置
The second variation is the backward lunge,
第二種是原地後跨步然後回到原本的位置
followed by returning to the original position.
這個動作版本相對耗的體能比較少
This version of the exercise is relatively less
這個動作版本相對耗的體能比較少
demanding in terms of physical input
因為後跨步回位是比較好做的動作
because stepping back and returning
因為後跨步回位是比較好做的動作
to the starting position is easier.
訓練量很大的時候或者是初學者都適用
It is suitable for those with
訓練量很大的時候或者是初學者都適用
high training volume or beginners.
另外還有持續往後跨步跟持續往前跨步的版本
Additionally, there are forward walking
另外還有持續往後跨步跟持續往前跨步的版本
and backward walking lunge variations.
持續往前會比持續往後容易很多
The forward walking lunge is generally easier
持續往前會比持續往後容易很多
compared to the backward walking lunge,
場地比較大的時候也可以試試看
and it’s worth trying
場地比較大的時候也可以試試看
when you have more space available.
啞鈴不一定要拿在身體的兩邊
The dumbbell doesn’t necessarily have to
啞鈴不一定要拿在身體的兩邊
be held on both sides of your body.
它也可以像高腳杯深蹲一樣
It can also be held in front of your body,
只拿一顆啞鈴托在你的身體前側
similar to a goblet squat.
這樣子做弓箭步也是可以的
Doing a lunge in this manner is also possible.
最後相關的動作也可以參考我另外一個影片
For more related exercises,
最後相關的動作也可以參考我另外一個影片
you can refer to another video I created,
就是槓鈴弓箭步蹲
which is the Barbell Lunge.
有更多額外的對動作的分析跟說明喔
It provides additional analysis
有更多額外的對動作的分析跟說明喔
and instructions on these movements.
