減脂效果要最佳，蛋白質要吃到超乎你想像的量

或者，Kelly 教練應該更精確地說：

其實我們平常蛋白質的攝取，都是不足的。

（以生長或維持肌肉友善的角度來說）

只不過，減脂時因為一些理由，要達到理想效果，要吃更多，所以就會更覺得「怎麼會這麼多？！」

請注意：Kelly 教練說的是「減脂效果要最佳，你要這麼做」，不代表如果你沒吃到這個量，你就 “完全不能減脂”。

不這樣吃，你還是可以 “暫時” 達到看起來相當不錯的成果的！

（事實上，我看過的 9 成 9 以上的人，都是用「次佳」而非「最佳」的方式在減肥的。沒有 100 分，不代表只能0 分）

所以…我們就一一來解釋：

為何減脂時蛋白質要吃很多

原因如下：

食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）——即消化、吸收及代謝營養素所需的能量——在蛋白質方面比碳水化合物高出兩倍以上。這是「潛在」對減脂有利，而非直接

主要有三個原因：

1. 減脂要高效與好看，需要配合運動訓練，這會提升蛋白質需求：較高的身體活動量，尤其是阻力訓練，會增加蛋白質需求量。

2. 燃料來源受限：當熱量赤字導致碳水與脂肪攝取減少時，身體會更仰賴蛋白質來滿足能量需求。

3. 能量儲備耗盡，迫使身體動用蛋白質：隨著肝醣與脂肪儲備縮減，身體可能開始分解蛋白質（包括肌肉組織）來補足能量（注意：這是我們想要盡量避免的）

因為以上三個原因，如果在減脂時還要促進肌肉生長或維持，必須維持「正蛋白質平衡（positive protein balance）」，也就是肌肉蛋白合成（MPS）需超過肌肉蛋白分解（MPB）。

那怎樣才能促進正蛋白質平衡？答案就是：重量訓練，或是各種強度高到一定程度以上的運動。

重量訓練這類的高強度運動，是觸發 MPS 的主要刺激，再配合足夠的膳食蛋白質，讓身體能去「利用」這個信號；

反過來，如果蛋白質攝取不足，肌肉生長的機會就會受限，尤其是在減脂期這種對肌肉生長極為不利的時期，流失幾乎在所難免，只是多或少的問題，關鍵就在於你使用減肥的方法了。

在 2022 年的一項系統性回顧與統合分析發現，蛋白質攝取量與瘦體重增長之間呈顯著線性關係，表示在一般情況下「多攝取有益於肌肉增長」。

但是！隨著蛋白質攝取量提高，這個關係的不確定性也增加。根據圖表統計不確定性的下限在每日約 2 g/kg 體重，這表示：在即使進一步提高蛋白質攝取量（超過 2 g/kg），效果就不明確了。

具體而言，攝取量從低於 1.2 g/kg 提高到 1.2–1.59 g/kg 對瘦體重的提升效果，是從 1.2–1.59 g/kg 再提高到超過 1.6 g/kg 所帶來效果的兩倍。

（總體而言就是：在吃很少蛋白質時，吃越多效果越好，尤其是 1.6 倍體重以前；但 2 倍體重以上，報酬遞減）

所以建議是：沒有減脂時，每日蛋白質攝取量，至少達到你的每公斤體重 1.6 克。但如果有在減脂，就要更高。可以的話，有些給重訓者的建議甚至到達每公斤體重 2-2.2 克。

沒有像 Kelly 教練一樣熟悉的人可能對數字沒感覺。這些數字大概是多少的蛋白質食物呢？

每天 1.6-2.2 克體重的蛋白質，換算成食物，對多數人來說大概是：

當然，真正在減脂時，不會這樣吃。只是一個類比。不過，是不是真的能感受到這個量有多少呢？