別再誤解核心肌群喔之核心肌群到底是什麼？（下）
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上回在別再誤解核心肌群喔之核心肌群到底是什麼？（上）提到核心肌群真正的意義，以及在別再誤解核心肌群喔之核心肌群到底是什麼？（中）談到了核心肌群在訓練時擔負的角色以及該發揮的功能。今天這篇，也就是（拖稿拖超久的）核心三部曲的最後一篇文，則讓我們來研究一下到底要怎麼訓練核心肌群。
（對了，沒有看過前兩篇的人，建議一定要回去看完再來看這篇，不然可能會不清楚我在說什麼）
要討論核心肌群訓練，首先要問的問題是：怎樣的人需要訓練核心肌群？
根據前兩篇文章提到的中心觀念：核心肌群就是穩定並固定脊椎的肌肉們。牢記這點，則這個問題的答案就會是：
所有在任何他會遇到的情境下，他的核心肌群無法勝任這個「穩定」責任的人，就需要訓練核心肌群。
這句話是什麼意思呢？
核心肌群的責任列表
根據核心肌群需要出的力的多寡，可以把核心肌群的責任排成一個列表：
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維持平日靜態站或坐姿勢良好
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維持走動時的脊椎穩定
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維持跑或少量衝擊與出力的活動時的脊椎穩定（例：一般戶外休閒活動）
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維持單一方向固定受力時的脊椎穩定（例：一般負重訓練像是深蹲硬舉以及其他自由重量訓練、健力等等）
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維持單一方向不固定受力時的脊椎穩定（例：垂直跳躍、舉重）
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維持方向跟受力都變化的各種大雜燴運動時的脊椎穩定（例：所有你想得到的運動項目，包含各種體位會變化的運動像是體操、搏擊類運動等等）
看完這串列表，你應該會發現：核心肌群隨時隨地都在工作，但他的功能都不是「做出動作」，而是幫助你在做出各種動作的時候穩定身體。
這樣說來，那我們還需要特地去「做訓練核心肌群的動作」嗎？核心肌群本身的角色就不是「拿來做出動作」的，而是在四肢做出動作或身體受到外力的時候想辦法把脊椎綁在原本的狀態不要凹壞。除了第一點的「日常維持姿勢」以外，其他四肢並沒有在比較劇烈活動的時候，核心肌群理論上是沒有用武之地的，也不太容易去製造一個讓它可以「被挑戰到」的擬真情況。
因此，結論是：核心肌群並不需要額外訓練他，只需要在日常或做出每個運動動作的當下，注意自己脊椎排列是否良好不受壓迫即可。本文打完收工，我們下回再見。
我開玩笑的，怎麼可能就這樣結束了呢？不過，我上面講的東西，雖不到完全正確，卻也相去不遠。
依照核心肌群的定義，理論上他是不用特別獨立出來訓練的。不只是因為他們是一群必須配合別的動作發生時才能一起訓練的肌群（例如：深蹲時的核心出力方式，跟硬舉時的核心出力方式可能不一樣。單腳硬舉跟普通硬舉的核心出力方式，也不太一樣），更重要的原因是：把核心肌群獨立出來訓練的動作，並不一定可以增加到核心肌群真正在工作時的能力。
例一：
對於做深蹲時下背部因為腹部力量不足而會凹背這點，最常見的建議都是「腹部沒力，要練腹部肌群」，這是很典型的「孤立肌群式訓練思維」的建議（也就是把身上每塊肌肉拆開來看，而不是合在一起看）。然而，最常見的練腹部的動作：捲腹（crunch），對於改善深蹲的凹背，真的有效嗎？腹肌沒力只是一個可能的原因，但真的沒力到連徒手深蹲都無法不凹背的人，其實很少。這些人多數不是腹肌真的連一點力都榨不出來，而是他的大腦不習慣「在深蹲的時候協同各種腹部肌肉收緊」。這種時候，捲腹（或其他腹肌運動）練再多，也不一定可以把這個力量搬移到深蹲時使用。
例二：
駝背要練背部肌群與腹部肌群，這點算是不管什麼訓練門派多少都有的共識。但我們停下來思考一下：如果駝背是因為背肌沒力，那為什麼請大部分駝背的人（骨質疏鬆或其他骨性的病變到難以挺直腰桿的族群例外）做出抬頭挺胸的姿勢時，大家都還是做得出來？或者是，為什麼很多訓練多年、背部肌群肌肥大相當明顯也能負很重的男生，平常的姿勢還是駝背狀呢？顯然，把核心肌群「練有力」，跟把核心肌群「練有用」，不一定是同一回事！
例三：
棒式（Plank）也是一個很常見的「核心肌群訓練動作」，但問每個做棒式的人為什麼要做這個動作，通常也說不出個所以然。我最常聽到的答案是「因為可以練到肚子啊，肚子很痠！」此時我會更進一步地問：練到肚子的「什麼」？你唯一可以確定的是「我的肚子正在出力」，但是這個出力幫助到了肚子的什麼特性？線條變好（肚子的線條跟體脂、姿勢和基因有關，和你練了什麼動作反而不太有關）？變有力（什麼樣的力氣？深蹲時的力氣？站著時的力氣？跑步時的力氣？你確定有辦法轉換嗎？）？很多時候，往往是隨意選了幾個姿勢就傻傻開始做，但是卻沒有想過這樣做到底在做什麼。
需要怎樣的能力，就做怎樣的訓練（訓練特殊性原則）
從以上三個例子，我們可以做個小總結：
絕大多數的情況，核心肌群並不需要額外抽出來訓練，或至少他絕對不會是訓練的主體，不管你是為了好用或是為了美觀。原因如下：
好用：既然核心肌群「好不好用」必須根據你當下需要它的方式來判定（參考上面的核心肌群責任列表），那麼最好的訓練方式便是做這些運動的當下關注核心是否有達到排列與穩定脊椎的功能。也許這樣對核心肌群的刺激與超負荷（overload）不如棒式、捲腹或舉腿這種動作來得大，但因為這些動作並沒有辦法直接對應到核心肌群真正在使用時的出力模式，因此這些動作可以當作輔助動作酌量排入課表，但絕對不會是訓練主體。
美觀：上面有提到了，六塊肌馬甲線人魚線明不明顯，幾乎都跟你的體脂肪率多低有關，你對肚子做了什麼痠得要死訓練的影響反而是微乎其微。如果你的想要有腹部線條，你應該是要專注在把深蹲硬舉這樣的全身大肌群協同出力的動作做好（它們對於核心的刺激可能比你的單一動作還要多且全面）。沒有人的身體可以在其他大肌群都很弱的情況下把單一部位發展到巔峰。說可以的，都是騙你的。
最後跟各位分享一個小故事。雖然這種幸福洋溢的正面能量風格實在很不女大生，但我覺得這個小故事，很適合用來形容核心肌群的訓練這件事（這個故事版本很多，本文轉自這裡）：
有一隻小狗聽說幸福就在尾巴上面，於是牠想盡辦法，想用嘴咬住自己的尾巴，咬住自己的幸福。但是牠追著尾巴，兜了一圈又一圈，轉到頭昏腦脹，卻始終無法成功。 最後小狗灰心了。牠頹然坐在地上，難過地跟媽媽說：「我永遠都咬不到自己的尾巴，我永遠不可能得到幸福！」
狗媽媽微微一笑，壓低聲音，神祕地說：「孩子，媽媽告訴你一個祕訣，只要你學會了，就能擁有幸福！」
「什麼祕訣？」小狗眼睛都亮了起來。
「只要你永遠抬頭挺胸地往前走，幸福的尾巴就會永遠跟著你！」
許多時候，我們也都像這隻追著尾巴跑的小狗。我們急急地想要抓住腹肌幸福，卻感覺幸福的終點好遠好遠；我們在練六塊肌與馬甲線的人生道路上跑得氣喘吁吁，卻還是與幸福絕緣……這是因為我們忘了「往後看」，沒有機會發現腹肌的真諦就在大重量全身訓練中幸福其實就在你我身邊！
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