啞鈴硬舉 Dumbbell Deadlift
啞鈴硬舉 Dumbbell Deadlift 是所有硬舉型式中，最容易操作的一種。啞鈴抓握的自由度高，不受制於身體相對位置的限制，使得我們可以讓重量的位置跟身體重心位置幾乎一致，大大降低硬舉對腰部的負擔，對初學者、柔軟度受限或脊椎有病痛的人來說，是極佳的安全訓練模式✊🏻 同時，因為啞鈴的負重潛力極高，因此對於進階訓練者來說，也能夠輕易安全有效地做到高效率大重量訓練💪🏻
器材＆規格：BYZOOM Pure Series 可調式啞鈴 11.3kg、站立式收納健身椅 https://www.byzoomfitness.com/
在看這個影片前可以先看我另外一個影片
Before watching this video, you can check out
槓鈴硬舉的影片
my other video on barbell deadlifts.
啞鈴硬舉跟槓鈴硬舉所有動作的做法都是一樣的
The technique for dumbbell and barbell deadlifts
啞鈴硬舉跟槓鈴硬舉所有動作的做法都是一樣的
is essentially the same.
有一個小差別在於啞鈴不像槓鈴中間有一條橫槓
The main difference is that with dumbbells,
再加上啞鈴是兩隻手分開完全自由的
you have complete freedom with each hand
再加上啞鈴是兩隻手分開完全自由的
as there’s no bar between them,
你的手腕不用被迫轉成一直線
Meaning your wrists don’t have to be forced
你的手腕不用被迫轉成一直線
into a straight line.
所以其實啞鈴的硬舉做起來會比槓鈴的硬舉
Dumbbell deadlifts might be easier to grasp initially
在一開始的時候還要容易抓到訣竅
because you can keep your back straight,
背挺直 肩膀往後收
shoulders retract back,
然後膝蓋微彎趴下去的動作也比較好掌握
and perform the bending at the knees
然後膝蓋微彎趴下去的動作也比較好掌握
more comfortably.
不過做到比較重的時候
However, when working with heavier weights,
比如說你做到快要接近你體重的重量的時候
especially when you approach a load
比如說你做到快要接近你體重的重量的時候
close to your body weight and more,
我們通常最後還是會使用槓鈴居多
barbell deadlifts are often preferred
是因為槓鈴可以讓我們比較容易放到地上
because they allow for easier placement
是因為槓鈴可以讓我們比較容易放到地上
of the weights on the ground between reps,
手放開 讓背部維持姿勢的肌肉休息
allowing your hands and back muscles for
手放開 讓背部維持姿勢的肌肉休息
supporting your posture a break,
然後再做下一下
then proceed to the next repetition.
畢竟我們手臂抓握重量的力量
After all, the strength of your grip on the weight
永遠都比不上我們硬舉這個動作
can never match the force generated
用到的那些大肌群可以發出來的力量
by the major muscle groups involved in the deadlift.
那啞鈴硬舉的做法就是背挺直
The technique for dumbbell deadlifts
那啞鈴硬舉的做法就是背挺直
involves maintaining a straight back,
肩胛骨往後往下收好
retracting and depressing your shoulder blades,
膝蓋微彎
and slightly bending your knees.
想像自己趴下再站起來
Visualize yourself bending over
想像自己趴下再站起來
and then standing back up.
你趴下去的過程會覺得你的整個上背跟下背
Throughout the descent, you should feel
你的肌肉都是在出力的
your upper and lower back muscles working.
那兩隻腳的站距不用太開
Keep your feet at approximately shoulder-width apart
大概與肩同寬就好了
Keep your feet at approximately shoulder-width apart
就是讓它不要妨礙到啞鈴的動線
to ensure they don’t interfere
就是讓它不要妨礙到啞鈴的動線
with the path of the dumbbells.
