「限制飲食」減肥法為什麼會失敗？

「完全戒掉炸物＆手搖飲八週」

「晚餐不吃澱粉類食物」

「不外食全自煮」

「不吃零食」

這類「限制特定飲食種類/時間/模式」的減肥法，到底是不是好的減肥方式？

這是一個難解的問題，因為在有限的時間跟廣告文案裡，

的確真的好像很多人靠這樣的方式獲得吸睛的減肥成果。

那如果這麼有效，為什麼還會有爭議？

Kelly 教練帶過這麼多人減肥，我可以很確定的跟你說：

原因很簡單：這些人幾乎都無法維持他們的效果超過幾個月，

不少人則是反彈的比原本更嚴重。

不只是你可能自己有經驗，研究其實也透露不少細節：

光是「限制」的思維（而非限制的行為）就會增加減肥破功率

在一項研究中，研究人員讓兩組女性遵循相同的飲食計畫，但告訴其中一組「不能吃麵包」。
結果顯示，兩組女性減掉的脂肪量相同，但被告知「不能吃麵包」那一組出現更多破功次數，而且中途放棄的比例是另一組的三倍以上。

飲食控制本身就需要紀律，在計劃「要吃什麼」時，再額外給大腦一堆「不准吃什麼」的負擔，可能只會讓過程更艱難，並不會讓效果更好。

（Kelly OS: 「不能吃麵包」是不是很耳熟？🤣）

對，改變飲食習慣需要一段時間內某種程度的自我克制

（尤其是在初期。根據 Kelly 的經驗，幾乎所有初學者都大大高估「飲食控制」需要的時長跟難度，以為是什麼一輩子的牢籠）

但關鍵在於——你如何運用這份克制，才會決定結果的差異。

早在二十幾年前年前，研究就針對飲控心態做研究，分成兩種：

彈性控制（Flexible control）：
溫和、可調整。彈性的用餐時間、實際切合日常的時間規劃，重點是！不會將食物貼上「好」或「壞」的標籤。（相關文章：想要減肥不容易失敗？從再也不要「戒掉」食物開始）
僵化控制（Rigid control）：
特色是：激進的速成飲食、固定化食物種類、將食物道德化（分好跟壞、能吃跟不能吃），也就是「非黑即白」的思維模式。

研究結果顯示，僵化控制與較高的 BMI與更頻繁的暴食行為相關；
相反地，彈性控制則與較低的 BMI、較少暴食、較低的熱量攝取，以及更長期成功的體重管理相關。

後續研究也發現，一個人若能從僵化控制逐漸轉向彈性控制，三年後維持成果的可能性會明顯提高 。

有一個針對成功減重者的分析發現，增加低熱量密度食物（如水果、蔬菜、瘦肉與低脂乳製品），與更好的成果相關。（相關文章：五個已經過時的飲食觀念）

但有趣的是，限制高熱量密度食物（就那些最常被「禁吃」的食物：零食、炸物等等）則沒有相同效果。

這乍聽之下很難理解，因為禁吃高熱量食物真的就是很。有。感。包括 Kelly 教練自己也有這種經驗。

因此，此時我會問我自己：我想要的是短期有感，還是長期有效？

很多人減肥，追求的是一個熱血、起鬨、還有一種鞭打自己好像有在為了什麼努力的感覺。

這種感覺是會上癮的。等到一切過了，復胖後，又以為自己再次需要回到這種迴圈。

減肥其實是思維的轉變，不是身體的苦力。是時候永遠地擺脫這樣的肥胖思維了💪🏻