阻止你越練越 fit 的十大迷思（上）
這十個誤區，都是綜合我的經驗、我閱讀過的相關文獻、以及過去上課學員們帶給我的寶貴案例分析，所得出的結果。
如果你想要獲得你這輩子有過的最佳體態，請一定要看完這十條，可以讓你少繞無數彎路。Let’s Go ~
第一：同時「增肌」跟「減脂」
很多人，尤其是女生，常常碰到一個困境：跑健身房的「年資」也不短了，但始終看起來不像想像中那種有在練的身材。
這是怎麼回事？
原因有很多，但是不管是哪一個，最後常常都跟一個根深蒂固的錯誤信念有關：以為可以同時增肌跟減脂。
這讓很多人同時一邊吃著低卡健身餐，一邊在健身房挑戰自己的極限。三個月過去，體態聞風不動，開始懷疑人生：難不成要每天去健身房、每次 3 小時、一輩子不能吃雞皮跟薯條？
（別懷疑，我收到過不知道幾次的私訊，對方告訴我他們的教練說：他們還沒瘦是因為吃雞腿沒去皮）
同時增肌減脂，並不是完全不可行，但是他需要滿足很多條件：
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完全照著你當下代謝與訓練年資精心設計過的重量訓練課表
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沒有運動經驗或減肥經驗，或是才剛開始不滿兩三個月
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符合身體代謝原理的的減脂計畫（畢竟，一般的減脂法都會讓你狂掉肌肉）
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身體狀態要夠差。比如說，有一個研究針對肌少症的老人，給他們訓練與飲食管理八週後，他們增加了 1.7kg 的肌肉量，並減少 1.1kg 的脂肪
總結來說，這是一個可遇不可求的狀態，更不要說在缺乏一個好的重訓計畫表下發生。把增肌與減脂分開，配合一個有系統的重訓課表，不用一年的時間，甚至不用花更多時間上健身房（因為你可以省去很多無效的訓練），你就可以做到你花了幾年都達不到的體態。
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相關文章：為什麼我無法「增肌減脂」？
第二：連續減脂超過 2-3 個月
我們的身體演化萬年存活至今，是有原因的。減脂對身體來說是一種違反生存需求的警訊，你越減他越會阻止你繼續減。
越想有效減脂，就要越少減脂。
市面上絕大部分減肥法都沒講這件事，少數因為利益衝突，多數是因為，他們真的不知道。
如果你屬於超難減的族群，就不會是理想的成果發表素材，很容易被放生。結果時間一久，大家都以為自己應該要跟那些驚人的「胖子大改造」的案例一樣，只要「做對」就應該要轟轟烈烈地掉個 10 公斤。
但事情不會這樣發生。
所謂的超難減族群有以下這些：
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BMI <22：已經很瘦的人，不管體脂肪多高，都會很難減。我們很在意體脂，但我們的身體比較在意體重。
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長期減重或處於減重心態：超過半年就算長期，有些女生甚至一輩子都處於「半減重」的狀態。這會讓身體進入節能狀態，時間一長，整個代謝速率低到不行，常有身體代謝「壞掉」的感覺
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已經很精實：一般人會以為這樣的人「很好減」，但其實這是因為這樣的人，「減脂技能」經過多年練習，太熟了，而不是生理上真的很好減。身體會阻止已經很 fit 的人減去最後一滴脂肪，壓力山大。所以你常看到要去比健美比賽的人天天都在臉書上激勵自己或靠北靠木
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代謝方面疾患：最常見的是甲狀腺低下還有多囊性卵巢（PCOS），其他還有糖尿病，以及 BMI > 35 的人（脂肪有些功能類似內分泌，體重超重太多，賀爾蒙的狀態會有點改變，反而不好減）。但重點是，這樣的族群不是不能減，只是比較難減
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年紀：年紀越大越不容易減脂（但絕不是不能減，因為代謝的降低其實沒有大成那樣）
暫時停止減脂至少 3 個月。是真的停止，不是依然有一搭沒一搭的這邊少吃一點那邊跳過一餐。這可能會很沒安全感，我可以理解，所以不需要突然吃很多。一次一點把食量加上去就好了。
想要在下一次開始減脂時變得超容易瘦，先花一小段時間讓自己養成易瘦體質。這個努力將隨時間發酵，你絕對不會後悔。
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相關文章：「易瘦體質」怎麼來的？
第三：以為減脂等於「吃健康」
在幫學員做減脂計畫時，我發現一個沒想過的有趣的現象：
「減脂一定要吃健康」的信念太強，反而在執行層面上造成困難。
很多來上《精準減脂》的學員聽到我這樣說，都會非常震驚：所以吃不健康也可以減脂！？
這樣說好了：
吃健康對減脂有幫助（OS：吃健康對什麼沒幫助？），但吃健康不是減脂的必要條件
如果珍惜自己的身體，我們要盡量吃健康。但，你不需要每一餐都堅持吃「健康食物」才能減脂成功。
太拘泥於一定要在特定時間吃特定的食物，其實對減脂結果並沒有幫助。（想想看，我們有時候是不是甚至還會為了「吃到健康的食物」，反而讓自己飽到不行？）
不相信嗎？我們可以來看一個案例：
在2010年，堪薩斯州立大學的營養學教授 Mark Haub 做了一個實驗：每天八成以上的食物來自超市買的巧克力蛋糕、餅乾、多力多滋以及Oreo這類的平價零食當正餐。他在兩個月內瘦了12公斤，血液中的三酸甘油脂指數與壞膽固醇都下降接近40%、好膽固醇指數也上升30%。
不管從什麼角度來看，他都靠著「吃不健康」而「變健康了」。
這個實驗造成很多爭議，不在此展開討論。我舉這個例子是希望我們可以從中學到一課：
健康不一定是靠「吃健康食物」來的，而你也不用堅持一定要都吃「健康食物」才能增肌減脂
練習計算與估計食物份量的能力，才能讓增肌減脂事半功倍。
第四：把特定食物標記成「好食物」「壞食物」
把食物簡單分成能吃跟不能吃，其實是一個很符合統計學的減肥方式，因為選擇變少了，所以在不必思考的情況下，一個人或一群人變瘦的機率會變高。
大部分的減肥法都是在限制你能吃的食物種類，例如：
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生酮飲食（不能吃碳水化合物）
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吃水煮（幾乎不吃油）
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純素（不吃肉）
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原始人飲食（不吃穀類）
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不吃油炸、不喝手搖、不吃某些「加工食品」…..
也因為這樣，很容易就會把食物分成合格食物跟罪惡食物。這樣做有個優點，就是在完全不思考的狀況下，幾週到一兩個月內真的可能會變瘦。
然而我當教練並不是幾週或一兩個月的事。幾年前我也試過這樣的方法，然而時間一久，我就發現：隨著時間過去，因為始終沒有對增肌減脂的飲食有更完整的認知，所以很容易陷入常見的惡性循環，比如說不斷復胖、或不必要的剝奪感（因為覺得某些食物必須被禁止）。
在改變身體這件事上，不變的定律就是：
看起來越快的方法都是在繞遠路
從現在開始，一次一點開始認識你吃的食物與你的身體。別急著跟你的未來借債，還不完的！
第五：把運動當成消耗熱量的工具
運動會消耗熱量，但比我們想像的低很多。有研究顯示人們高估自己運動消耗的熱量達 3-4 倍，以及低估食物的熱量高達 47%。
此外，增加運動量往往會大幅降低我們日常生活其他時間的活動量（你知道的，就是那種「練完懶懶的」的感覺）。一天運動頂多 1-2 小時，但一天醒著的時間卻有十幾個小時。如果運動消耗已經不多，卻因為疲勞而減少剩下一整天的自主活動量，那麼這說明了一件事：
把運動當成消耗熱量的工具，結果會讓你失望
原因有兩個：
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運動的價值在是建造肌肉：安排得宜的重量訓練，能幫助你隨著時間打造肌肉量與體能，而這兩樣東西才是讓人越練越精實的關鍵，而不是燃燒熱量。
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大量運動累積的疲勞會吃掉增肌減脂的效果：壓力是改變身體的必要條件。增肌減脂其實就是透過運動、飲食與生活的巧妙平衡，製造出剛剛好的代謝壓力，讓身體變成自己想要的樣子。太少的壓力不會有變化，而太大的壓力則會讓身體啟動各種「緊急應變機制」，讓事情完全超出你的控制
把每次的運動當成一個累積的過程，彼此關聯，而不只是單次地耗損而已。除了更有效果，我的經驗是：這也能大大減少「不知怎樣就受傷了」的機率喔～
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