以前健美女大生剛出道、還是真正的女大生時，因為知識不 足以及沒有教學經驗，寫過一些很瞎的練翹臀文（你現在應 該都還可以在我部落格找到一小部分）；直到越練越久、當 了好幾年教練、看了些書試了些方法後，我才發現，「重訓 練翹臀」這件事，遠比我們想像的複雜。
這也是我看到 KIMIKO 老師這則貼文，靈光一閃，想要寫下想法的原因。先不論 KIMIKO 老師說法的學理根據，我認為這則貼文很精準地反映了一個 重要事實：「東方人對女性的審美標準」以及「靠重訓練出 好看的翹臀」，本身就存在嚴重衝突。於是乎，你會看到滿 街都是沒有「肌肉量」可言的筆直大腿與筆直手臂女生，鼓 吹教你「翹屁股就是要練肌肉（然後菜單卻是各種徒手抬腿 以及大腿外展）」。真正紮實的「重訓練翹臀」之路，往往 不在這些人的考慮範圍內。
如果「那種多數人會覺得好看的翹臀」是像這些人說的，可 以靠訓練練出來的，那麼舉重選手應該會是這些人首先追捧 的對象，因為，他們正是地表上做最多跟臀大肌有關的重量 訓練的人。（而事實上，舉重選手的臀大肌也的確都非常發
但事實卻不是這樣，甚至還恰恰相反。為什麼？顯然，影響 翹臀的因素，不是重量訓練；或說，有很大一部分，都跟訓
為什麼會這樣？
▎第一，未經訓練的人，原本肌肉量的差異就可以很大，特 別是臀大肌這類大肌群（Preininger, 2012）。每個人身邊一定都有至少一個這樣的人，什麼 都沒做，屁股就超翹。像我的例子就是我媽，一輩子幾乎不 運動，現在雙膝退化性關節炎嚴重，徒手深蹲都不能做，但
▎第二，靠重量訓練顯著增加臀大肌體積，幾乎不可能不伴 隨腿後側肌群以及股四頭肌的增加。局部增肌這種事，在很 小的肌肉群也許比較有可能做到（例如肱二頭肌），因為它 們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處，你同時需要動用的 協同肌群較少。臀大肌負責全身最大的關節：髖關節的動作 ，和腿後肌群重疊，再加上人體幾乎沒有自然動作會出現「 髖伸不伴隨膝伸」的情況，因此股四頭肌不可能在你給臀大
股四頭肌跟腿後肌群體積變大？別鬧了，這絕對不是多數會
▎第三，承接上者，如果「只想感覺到臀大肌出力」，那麼 就只能做抬腿（例如鳥狗式）、大腿外展（例如蚌殼式）或 直腿的橋式等等負荷不了大重量的動作（因為你必須隔離附 近肌群的參與）。這種程度的負荷，頂多只能「啟動」肌肉 ，不能增加肌肉量。以和臀大肌最有關的深蹲（Flana gan, 2007）和硬舉（Swinton, 2011）為例，都是要做到相當重量以後，臀大肌的參與 才會明顯變高。而且，不要忘了，數個月內的新手，重量進 步主要都來自神經適應，而非肌肉增加。用這種練法，海枯
鼓吹翹臀的人，只告訴你「什麼動作可以動到屁股」，卻沒 告訴你「動到屁股不等於屁股變翹」（不過據我觀察，大部 份的網紅跟商人，不是「故意」部分揭露資訊，而是真的沒
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說了那麼多，那我們該用怎樣的態度面對這些翹臀風潮？以
▎一，我們首先必須認清一件事，也就是東方主義式的對女 人的審美規訓（要白、要瘦、手腿要細、不能太有力），跟 健身可獲致的那種好看，是有衝突的。拜現在健身風潮興起 之賜，真的很多人前仆後繼努力要說服女生「肌肉」跟「美 麗」不衝突，因此刻意避談「阿的確就真的很衝突」的那部 分。不能因為這樣「比較好賣」，就對於可能有誤導人的風
▎二，重量訓練跟身材外貌，有關聯，但不一定很直接，不 是一句「青菜蘿蔔各有所好」可以講得完的。所有對於「重
大致上，肌肉對男生的外表加分很直接，所以對男生來說， 只會有「太想要肌肉」造成的問題（例如藥物濫用與低估傷 害風險），但對女生來說，肌肉不是直接加分的東西，所以 會有像是天生翹臀的人教你怎麼練翹臀、由各種無效訓練組 合而成的「女生運動」超好賣、表面上鼓勵女生增肌私底下 覺得白白瘦瘦體重輕才是美女的健身商人等等有趣現象。並 非不能追求身材，而是女大生身為教練，實在不想要你白忙
▎三，不要用身材當目標，不但能避免自己被牽著鼻子走， 且容易得到訓練真正的好處。你可以試著用跟重量訓練更直 接相關的參數當你的目標，例如深蹲蹲到多少重量、伏地挺 身做到幾個、從吃不完一個特定課表到輕輕鬆鬆完成，等等 。當然，有一種情況例外，那就是你的目標是增加很明顯的
由衷地希望，健身對所有人，都可以是一件快樂與獲得成就
（圖片來源：KIMIKO 粉絲頁與中央社新聞）
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（更新）
好像很多人有點誤解我這篇文章的意思。這篇文章並不是為 了「打臉 KIMIKO 老師」而寫的。事實上，文章是透過認同 KIMIKO 老師的論點：「這兩種屁股的練法不一樣」，進而對於那些 「宣稱各種禁不起科學檢驗的無效練法可以練出歐美式高肌
在我看來，KIMIKO 老師至少做對了一件事：他並沒有主張他提倡的那些「運動 」可以練成左圖。而且他也告訴大家「左圖那種練法會練出 粗腿」，而這正是很多以改造身材的角度分享「正確健身方
1. 沒告訴讀者那樣的翹臀必然伴隨強壯的大腿，或是；2. 沒告訴讀者他們教的那些無效翹臀運動，練不出左圖那種屁
也是基於這點，讓我相信，K 老師真的是對重量訓練比較不了解，而不是刻意誤導粉絲。 這篇文的用意，就是要填補「自認為專業人士的人」以及「 被專業人士認為不專業的網紅」中間的那塊空白，告訴讀者 ：那些年，所有人都避談的，重訓練翹臀的真相。並非為 KIMIKO 護航，只是希望盡到我自己理想中的，身為一個教學者該有
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