不同的呼吸方式，對姿勢與重量訓練的影響原來這麼大！

你常常覺得肩頸僵硬、呼吸不順暢、腰酸背痛、或是「有力氣卻使不上來」嗎？有可能，是你的呼吸方式需要改善。要了解呼吸跟這些問題的關聯，首先，要從每個人肚子裡都有的那顆氣球說起……

肚子裡的氣球

當我們想到重量訓練或「肌肉」時，腦海中浮現的不外乎各種「看得見的肌肉」，例如手臂、胸肌背肌與大腿。這些肌肉要有效率地出力與協調，必須仰賴一群「看不見的肌肉」幫我們先穩定好身體的核心：脊椎。這些用來穩定脊椎的肌肉，就稱為核心肌群。而深層核心肌群，也就是這些「看不見的肌肉」，是不能完全透過意識或加重量的方式直接叫他們收縮的，必須配合正確的呼吸方式，才能有效「喚醒」他們，並參與穩定脊椎的動作。從下圖可以看到，深層的核心肌群，形成一個像氣球一樣的空間，包著我們的整個腹部，而深層核心肌群，構成了這個氣球的外皮。

我們日常生活裡有幾個動作，可以讓你很容易感受這種「繃緊氣球外皮」的感覺：

想像有人要揍你的肚子一拳
大笑
打噴嚏
想像你很用力地想要大便

在做這幾個動作時，就算你再怎麼不知道核心肌群怎麼出力，你也會下意識地馬上繃緊肚子，以及配合憋氣或是吐氣。為什麼？因為這些動作，都需要你快速增加腹內壓來讓這些肌肉出力（也就是讓這個氣球皮繃更緊），讓你肚子不要被打凹，或者是幫你把大便跟氣體（打噴嚏）擠出肚子外。

但當然，上面舉例的這些動作，顯然沒有實用到會讓你想要看完這篇文。肚子這顆氣球深層核心肌群最重要的功能，就是提供一個穩定的軀幹（脊椎），讓你輕易使用四肢做到各種你想做的動作。無法控制的核心，會讓你有一種「有力發不出去」的感覺，就像是站在軟墊上想要跳高，很大一部份力量會被跳起來瞬間凹下去的軟墊吸收掉一樣。或者，你可以想像你的身體是一棵樹，軟軟的樹幹，只會讓你的樹枝無法承受重量，即使樹枝本身看起來有多強壯都一樣。

OK好，但我不懂繃緊氣球跟呼吸有什麼關聯？

剛剛上面提到幾個例子，共同特色就是你要不就會自動憋氣、要不就會吐氣。顯然，呼吸的方式絕對跟這顆氣球有關聯，而關鍵就在你的橫隔膜。

當我們吸氣的時候，胸腔會擴張讓空氣進到肺部；吐氣的時候，胸腔會縮小把氣排出肺部。一般人自然狀態下（注意，自然不等於好，可能只是長期養成的習慣），呼吸方法大致可以分成兩種：

橫隔膜主導
肋骨主導

橫隔膜主導的呼吸（左圖），是讓橫隔膜的升降來擴張縮小胸腔空間，這時肚子的「核心肌群氣球」會因為反覆感受到壓力進而讓周圍這些肌群不斷活動；肋骨主導的呼吸（右圖），橫隔膜的參與很少，身體只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整個肩帶往上拉來擴張胸腔。也就是說，腹部的「核心肌群氣球」動作大量減少，身體還會因為肋骨往上抬，讓腹部肌肉拉長以及腰椎往前凹，使脊椎穩定度大大降低，甚至是許多人腰椎問題與疼痛的潛在原因：

也就是說，呼吸影響了深層核心肌群的參與。用右圖的呼吸方式，會有以下常見問題：

肩膀問題。每呼吸一次，頸部肌群（胸鎖乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌…）就要收縮一次，容易造成肩胛骨不穩定，影響到所有跟肩膀有關的動作，也會更容易有肩頸痠痛跟肩關節相關的毛病
腰椎問題。腰椎是日常或訓練承受最大力矩的部位之一。用右圖的方式呼吸，肩帶一直被上提，腹部肌群又因為沒什麼出力穩定（氣球沒在動），容易有腰椎痛的毛病產生
姿勢不良，容易腰酸背痛、駝背、肩頸痠痛，以及長久下來衍生的其他包括第一與第二點的關節問題
重量訓練效率不佳。

第四點，是我們接下來想要討論的重點。知道了正確的呼吸方式後，重點是，要如何應用到重量訓練上呢？

怎樣在重量訓練時配合呼吸？

剛剛上面有提到：在做一些需要很用力的動作時，你會不自主地想要憋氣或用力吐氣。原因就在於，這兩種方式讓你的脊椎相對穩定。原理如下：

憋氣

憋氣讓你的橫隔膜停止動作，意思就是讓你的核心肌群氣球體積不變，利用這個腹內壓來抵抗外加的壓力。不過要注意的是，如果要使用憋氣的方式來穩定脊椎，你還是要吸進一定的氣體，而不是隨便的狀態憋氣就好了。你的氣球要有一定的大小，就像充飽的籃球打到地板會彈越高一樣。但也不必把氣球撐超大，因為當這些肌肉（氣球的表皮）拉太長時，收縮再次變困難，穩定度又會下降。

憋氣法的前提，是你要會橫隔膜呼吸。這也是為何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人，常常更容易在用力時憋氣，但還是效率不佳的原因。因為橫隔膜沒動，氣球就沒動，即使憋氣了，也沒有達到目的：繃緊氣球表皮讓深層核心肌群用力。

吐氣

用橫隔膜式呼吸，吐氣時橫隔膜會往上跑把肺部空氣擠掉，因此整圈肚子都會往內往上收（不過當然身體前側的內收比較明顯，畢竟後側有脊椎）。這個時候：

深層核心肌群氣球裡的其中一員：腹橫肌，會往內收，「綁住」腰椎讓它變得更穩定
骨盆底肌也會往上提，進一步穩定骨盆腔（下面這只是示意圖，腹橫肌不是真的這樣平滑一圈）
肋骨會下降，讓比較靠表層的核心肌群也收縮（腹內外斜肌、腹直肌），進一步穩定腰椎

我猜看到這裡，你可能在想：可是我怎麼可能一直吐氣？總有吸氣的時候吧？沒錯。因此，如果用吐氣式的方式做重量訓練，會建議你在比較吃力的那段吐氣，也就是肌肉向心收縮的那一段。

（礙於女大生手指跟眼睛都很痠….，暫時先不做詳細解釋。但總之！在所有自由重量訓練動作裡，重量遠離地板的那段動作，就是向心收縮，例如深蹲站起來那段、胸推往上推那段）

至於….為什麼用力時不太會反射性地吸氣呢？主要是吸氣時，橫隔膜會輕微把腰椎往前拉、腹橫肌與骨盆底肌會拉長（離心收縮）、肋骨會輕微擴張，這些動作都剛好跟吐氣時這些肌群的動作相反，會讓這個氣球沒有吐氣時來得穩定。這也證明了：核心肌群早在我們做出任何動作前，就會先收縮了，不管你想不想。只是有些人的很給力，有些人的則效率很差。身體是很聰明的，千萬不要小看他。

那…..能不能在重量訓練保持隨意呼吸？

其實沒有不行，只不過，憋氣畢竟是最穩定的方式，而穩定的核心才能讓你向外發出最大的力量，所以到最後做大重量時，幾乎都會配合憋氣技巧。但是，如果撇開重量訓練不談，事實上我們最好要有能力即使保持呼吸時，都可以使用到深層核心肌群幫助我們穩定身體。畢竟如果你玩其他運動（例如打球），或者是你是脊椎受過傷而需要更多的脊椎穩定的人，你根本不太可能隨時隨地都在憋氣。

此外，可能有人會疑問：怎麼判斷我到底有沒有使用到他們？核心肌群有參與的話，我一定會有一種超用力感嗎？答案是：不一定。核心肌群的參與，小至站著不動（例如常見的「收小腹夾屁股」這種外部提示）或躺著呼吸；大至剛剛提到的大重量的肌力訓練，「感受程度」因人而異。對一個初階者來說，光是調整他的站姿誘發核心出力，有可能就撐不了 10 秒，但對已經非常熟習各種深層核心大量參與的人來說（通常是一些身體姿勢大幅度變換的運動，例如體操），他可以在做出許多高難度姿勢後，也不一定馬上覺得疲勞。

以上。謝謝各位收看，希望從今以後大家上大號跟打噴嚏的技巧更上一層樓～記得隨時跟你的深層核心肌群做好朋友喔喔！

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