你不必非得痛苦才能有效果（上）
「痛苦的訓練才會有效」這個迷思，幾乎無所不在。老實說，連我也常常一不注意就陷入而不自知。
痛苦的訓練會讓你「有感」，但不一定會「有效」。某種程度上來說，讓你感受到痛苦、必須轉移注意力才能繼續下去的訓練，是跟未來借債。當你浪費了太多的痛苦在太少的成效上，你最終會得到的結果可能會剛好跟你預期的相反。
我知道這聽起來非常違反直覺。不管你是練了多年的健身老手、或是剛準備進入健身大觀園、還在外圍觀望與上網「做功課」的新手，你有可能對於這些詞彙不陌生：
破壞（肌肉）
挑戰（極限）
突破（舒適圈）
刺激（要足夠）
疲勞（是訓練強度的某個指標）
……
這些詞就算沒有那個意思，在進入我們的腦袋處理過後，往往會潛移默化成某種暗示，暗示我們運動必須至少得有某種程度的「激烈」，身體才會開始「變化」。如果練完臉不紅氣不喘，就會擔心是不是自己又浪費了時間…..在做一件本來就覺得有點痛苦的事。哎呀，真不划算！
痛苦的運動不一定是「無效」的。只有在這個「痛苦」沒有換到等值的效果（且還壓縮了其他美好事物的空間）時，痛苦才會是個問題。但很不幸的是，放眼望去，後者的上演機率卻總是遠遠遠遠高過前者。
痛苦是改變的元素之一，但改變不一定得伴隨痛苦
改變是一個不舒服的過程，這是無庸置疑的。然而，「改變伴隨著痛苦」不等於「痛苦就保證會有改變」。「某種痛苦」是否會導向「某種改變」，是需要小心驗證才能知道結果的。
關於這個點，女大生我最常收到的問題，就是：「我都已經這麼努力了（例如吃很少、吃很「乾淨」、運動量很大…..等等），為什麼還是沒效果？」這類的疑問，最有可能的情況便是：事主在沒有足夠證據支持的情況下，先入為主地覺得「吃ＸＸ大卡＝會瘦ＸＸ公斤」、「一週運動10小時＝肌肉量會增加」，只因為吃很少或運動量很大「製造了許多痛苦感」，而這個痛苦感被誤解為效果。
我不會像很多自認專家或救世主的人，一味責備「用錯方法」的人，因為其實所有人、包括專家、都經歷過這種階段，這是一個自我實驗的過程，並不是這樣做「錯了」，只有當這個實驗結果出來時你拒絕接受結果與修正，才會是個麻煩。
效果不是非黑即白
「痛苦等於效果」這個迷思的存在，有一個最大原因，那就是非黑即白的思考方式。我最常遇到的有趣例子，便是當我在跟人解釋「痠痛不等於一定會長肌肉」的迷思時（這件事我有在我的書《健身從深蹲開始》中提到）。通常當我說出「痠痛不是長肌肉的保證」時，大部分人的反應會是「蛤，所以痠痛不會長肌肉？！」
仔細注意這個回答。「痠痛不等於會長肌肉」並不能直接推導到「痠痛一定不會長肌肉」，但有時候話講太快，兩者就會被搞混。同理也可適用「痛苦不一定會有運動效果」的說法，一聽到這句話，常常直覺上就會忍不住想：「所以輕鬆訓練就會有效了嗎？難道躺在床上也可以長肌肉？」
答案當然是：看情況。看你怎麼做。
不能專注於過程的結果幾乎都會流失
「痛苦不等於訓練效果」，有分生理學上的原因，與現實世界裡的原因。以後者而言，就是：必須「努力轉移注意力」、「咬牙苦撐」、「身心耗竭」的方式，效果都不會留住。如果你是精英運動員，你當然必須不顧一切地獲得成果（競技運動員生涯短暫，你我都知道）；然而，當你運動的目的是為了「讓生活品質加成」，那麼反覆地在「苦撐 >> 短暫外在成果 >> 反彈 >> 一想到要再次苦撐就失去動力」的循環裡掙扎，會讓你一次一次錯過可以真實地經年累月「建造」一個適應性強、代謝順暢、功能不斷加成的身體的機會。
那為什麼那麼多人都在鼓吹咬牙切齒的訓練？
其實，我們每個人多少都累積了各種對自己身體、以及其他面向成就的經驗。不用我說，你應該也了解，「痛苦的方式」幾乎在人生絕大部分面向都不適用，與健康相關的面向更是如此。那麼，為什麼這樣的迷思卻永遠會是主流呢？
我想，第一個原因是我上面提到的：競技運動訓練的迷思。目標導向的運動員通常不太需要考慮「意願」這一環，就像你不會考慮你今天是否想上班的意願，因為你知道你就是會去。也因此，多數人以為「跟運動員一樣訓練」才是專業的練法，因而往往還沒做好周全準備就跳進各種架空現實的方法。
第二個原因，則是與我自己有關，也就是身為教練的人會有的迷思。通常會當健身教練的人，要不是身體已經具備許多天生的優勢、就是健身已經是我們的興趣嗜好、生活的首要順位。我們常常會落入一個邏輯陷阱：
「運動在我們身上效果如此顯著，通常不是因為我們喜歡自虐或耐痛苦度奇高，而是我們自發性地去做這些事，且成為了習慣」
第三個原因，是我們大腦的天性使然。「有感覺等於有效果」這件事，是大腦的天性。痛苦非常有感，又剛好跟許多運動訓練理論「看起來很像」（像是肌肉要破壞才能重建），因而助長了這種吃苦當吃補的風氣。
第四個原因：怪罪「不夠努力」很簡單，但提出可行的方案很難。所有的事成果不如預期都大可導向「不夠努力」、「投入時間不夠」、「強度不足」…….這些「貌似很有道理」的推論，最後都導向無止境地增加痛苦指數。也因為真正有用的方法需要投入時間、實驗精神、願意不斷嘗試的意願，致使成本較高，最終結果就是較好走的那條路：「不斷製造更多痛苦」大獲全勝。
第五個原因，則比較微妙：「痛苦等於有用」不能說完全是錯的。如女大生前面提到的：改變難免會有痛苦的伴隨。特定時刻適當地推進，是進步路上偶而必須為之的階段性步驟。只不過，這些階段性的方法中所產生的「痛苦」，也不能就直接上綱到「痛苦才有效」的結論，因為最終有效的方法往往大多數時間都不會是多數人想像的那種「痛苦」。
我能想到的最後一個原因，其實非常常見，那就是「不知道用什麼當進步指標，只好用痛苦指數當指標」。舉例來說，許多人以為，飲食控制最有用的方式就是算熱量、運動訓練最有用的方式就是製造痠痛或是看重量的進步（還有個常見例子：衡量快樂的方式就是看賺多少錢）……，原因不是因為這些指標真的最有用，而是因為這些指標要不是「最容易量測」，就是「少數有辦法量出來的數值」。相較之下，動作品質、疼痛指數、柔軟度、享受運動的程度（決定了持續下去的機率）、身體在生活中的功能性、心情…….都是很難有簡單數字呈現的進步指標，卻往往跟最終效果的關聯更大。這類的參數是在做任何運動計畫的一開始，就應該要納入考量的點。他們的量測方式不一定那麼直觀，卻可以透過紀錄、談話、自省與教練適當的引導，成為更有用的進步指標。
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