飲食記錄,竟然這麼不準!我該怎麼做?
根據研究顯示,我們現代人,幾乎都會低估自己每天吃進身體的熱量 47%!
意思就是:
在多數情況下,我實際吃進身體的熱量,是我原本以為的「快兩倍」!
Kelly 教練以自身實行 10+ 年&學員經驗,總結了以下幾個最主要會造成你「容易低估自己食量」的原因:
(這些是我認為主要的,不是全部。歡迎分享你的寶貴經驗來幫助苦海眾生)
食物份量大
研究顯示,在過去的幾十年間,人們習慣的食物份量,不斷變大
雖然這是一個緩慢的過程,但是在溫水煮青蛙的潛移默化下,會造成我們對於「一份餐」的份量,比我們原本習慣的還要大,卻完全沒有覺知!
隱形的成分
烹調手續跟製作手續比較複雜的食物,特別容易被低估熱量。特別是那些不是自己從頭到尾做出來的外食。
這也是為什麼,很多人都覺得,要減肥不能外食。如果你的經驗夠豐富、還有願意花成本購買品質好一點的外食的話,其實外食不是問題。
但對於不花心力跟成本的人來說,「減少外食」的確是一個簡單暴力的規則沒錯
(Kelly 教練自己 70%-100% 成的時間都是外食)
特別是口味濃厚、需要另外添加「油」與「糖」的食物,因為這兩者無色無味又熱量密度高(下面就會解釋這是啥),容易造成熱量被大大低估不自知
熱量密度高
熱量密度高的食物,等於在吃進同樣體積的食物時,獲得更多熱量。食物體積是胃部偵測飽足感的條件之一,等於在感覺到「飽」的同時,吃下了更多熱量
哪些食物熱量密度比較低?我自己最喜歡的規則是這個:
越接近「地上長出來的」或「媽媽生出來的」的食物,熱量密度平均來說就越低
營養密度低
營養密度低的食物,會讓身體因為沒有得到足夠的營養,無法支撐體內代謝作用順利進行,身體機能無法順利而自然的運作,產生「需要吃更多」的感覺
通常,食物烹調、再製的次數&時間越多,營養密度越低(包括含水量也會大幅下降)。
為什麼會這樣?因為烹調跟再製,會破壞食物原本的結構,讓營養素沒辦法待在他原本的化學結構裡。適度烹調,會讓營養素更好從這些結構裡跑出來給我們吸收(比如煮熟),但過度烹調就變成反效果了
吃飯速度快
這會造成吃東西的過程裡,食物「輸入」身體的資訊較少,比如食物的質地、食物的氣味、咀嚼食物時發出的聲音、美味享受的感覺…..
這時,就會讓身體正常的飽足度回饋機制發生作用前,已經吃下過量的食物卻不自知。過飽的時候,通常會等到吃完飯的 1-2 小時後,才會開始真的有過飽感,但此時已經來不及調整了
上述這五個原因,就是為什麼我們除了飲食記錄本身,也應該要有其他「工具」,減少亂猜跟錯誤歸因的機會。
此時,「飲食紀錄準確度」,就是一個非常簡單、卻很好用的指標囉!