划船背沒感覺、深蹲硬舉屁股沒感覺，我是不是做錯了？
你是否有過這種經驗：在教練或朋友的指導下，所有能調的地方都調了，但是，但是…….你的划船，還是只有手臂在痠？說好的背闊肌呢？或者是，健身房熱心指導你的男子，一直堅持「正確的硬舉屁股會有感覺」，但就在你試了四組、五組、十組、二十組以後，屁股還沒痠，反倒是隔天走路連腳要往前跨都有困難，因為腿後側的肌肉在你每伸直膝蓋一次就慘叫一次？
如果是，那你並不孤單。「我做ＸＸ動做的時候ＯＯ地方都沒感覺，我是不是做錯了？」、「下背痠痛是不是代表硬舉做錯了？」或是「深蹲不是練屁股嗎？為什麼我的屁股不會痠」應該是高居 Kelly 教練最常被問到的問題之一，不管是現場或是網路上。會有這樣疑問的人，通常是健身房的熱心教學人士，或者是他先前的教練，在指導動作時，常常使用類似這樣的描述：
❗️滑輪下拉這個動作，主要是我們的背在用力。來，你做做看…..（手戳對方的背）這裡有沒有感覺到用力？❗️
❗️深蹲的時候要盡量使用你的屁股出力，這樣才會練到他。如果你都是大腿痠，代表大腿出太多力了！❗️
❗️胸推主要要用胸肌出力，不然都是手臂出力的話，只會讓手變粗，結果胸都沒有吃到重量。❗️
來問女大生這類問題的人，幾乎都是充滿了無限的困惑與挫折。他們沒有辦法明白什麼是「某某部位出力的感覺」。更重要的是，他們中間很多人，動作其實都做得相當好，甚至加上個數公斤至十數公斤，動作的品質都可以完全保持。但他們卻因為太過害怕「我這裡沒感覺，所以我動作可能不正確」而不敢加重量。
對於「動作正確ＸＸ部位就會有用力的感覺」這種教法，使用在初學者身上，為什麼是個問題，其實，只要稍微反思一下自己的經驗，就會知道。我們這些已經保持訓練多年的人之中，有多少人，在有生以來第一次、第二次、第十次甚至第五十次做划船時，有那種清晰到不必專心也可以馬上感受到的「背用力」、力竭、甚至徹底收縮到接近抽筋的感覺？有多少人，在初次接觸深蹲硬舉的第一週、第一個月、甚至是第一年，能夠輕易達到所謂的「臀大肌獨立出力」的境界？
這樣的人，若不是天縱英才，就是其實已經忘了身為一個使用身體的初學者的感覺。畢竟，連第一步是什麼都不知道，你當然不可能會知道「踏出第一步的感覺」是什麼。
簡而言之，「正確動作應該要感覺到特定肌肉出力」這樣的說法有很大的問題。原因如下：
✅有用力的肌肉不一定會有「感覺」
✅越多關節的動作，越不可能做到明顯單一部位出力
✅預期外的肌肉有感覺，可能是必然，而非偶然
我們可以一個一個來看：
✅ 有用力的肌肉不一定會有感覺
肌肉要「有感覺」，有以下幾個可能：
🔒 讓它收縮所需要的神經訊號強到你的大腦無法分心
🔒 他用力所製造的酸性代謝廢物快速堆積來不及排除
🔒 他…..受傷了
第一種情況又可以分成三點：你的肌肉要不就是非常用力（我們通常用「那塊肌肉可發出的最大力量的%」來表示。通常所謂的很用力，指的可能是它發出至少 80% 以上的最大力量）、要不就是做他不熟悉的動作、要不就是在維持平衡。針對第一點，你可以試試看，走路的時候，手指用力戳著你的屁股不要放掉，你會發現其實你的屁股在走路時一直都在用力、放鬆、用力、放鬆。為什麼你沒有「感覺」？因為屁股的肌肉在走路時所需要出的力，對他來說太輕鬆了。
第二種情況的意思，就是乳酸根與氫離子堆積。製造局部乳酸堆積，不一定需要很用力，但是需要「一直保持出力」，例如做很多下、或是像蹲馬步一樣「讓肌肉持續用著力」（等長收縮）。你如果有用力，可是沒有用力到產生的乳酸多到開始有點排不掉的狀態時，你也不一定會有「感覺」在用力。
第三種的意思其實就是他受傷了、拉傷了、各種原因的痙攣。這很清楚，Kelly 這裡就不多解釋。
✅ 越多關節的動作，越不可能做到明顯單一部位出力
如果你做的動作，動用到越多關節，那追求「特定部位要有用力的感覺」，就更不可能了。深蹲、硬舉、划船、胸推、滑輪下拉這類的動作，都是雙關節以上的動作，動用非常多的肌肉（主動出力、幫忙穩定、幫忙減速、協調的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取決於肌肉間協調（inter-muscular co-ordination）能力。這也是為什麼固定式器材比起自由重量更容易做到局部痠痛，也是為什麼教你怎樣「啟動」肌肉的動作們、或是復健，包含了大量單關節動作，因為這類的動作才有辦法精準要求某單一肌肉出力（進而才有可能製造出所謂的「出力的感覺」）。
而根據上述「肌肉出的力越接近他的最大力量越可能有感」的原理、以及大肌群力量必然大於小肌群這個事實（也就是說，同樣的負荷催下去，九成以上的機率是小肌群先接近力竭），初學者在做這類雙關節以上的大動作時，最先感受到痠痛的部位，很少會是那些「理想中該有感覺的肌肉」。要求剛開始學動作、才踏入神經適應期的人，要在划船時感受到背闊肌不然就是手出太多力、深蹲要感覺到屁股不然腿會變很粗，只是徒增困擾與迷思。
✅ 預期外的肌肉有感覺，可能是必然，而非偶然
這點跟上點其實很類似。管理學裡有個有名的概念，叫做木桶定律（Cannikin Law），他的意思是說，一個以垂直地板的長短不一木板圍一圈拼起來的水桶，能裝多少的水，取決於最短的那個木板的長度。同樣地，你做一個動作，尤其是上面所謂的雙關節的大動作，不管再怎麼正確，你會先「有感」的肌肉，不會是教你有感才是做得對的人所說的那個肌肉，而會是你最弱的那個肌肉，因為這時他成了你的「限制因子」（limit factor）。這也是為什麼，除了你是一個像 Kelly 教練或許多學員這樣練了很多年，身體早已被調校成「一個很習慣那些重量訓練所需要的肌肉條件的身體」，否則對你來說，並沒有所謂「痠對地方」、「痠錯地方」這種事。那幾乎不是你可以決定的，更別說一個不了解你身體的人。
💡 以上種種原因，解釋了為什麼「用力的感覺」不是判斷動作正確與否的指標。那麼，說了這麼多，怎麼樣是針對「判斷或修正動作正確與否」這個目的來說，比較好的做法？以下 Kelly 分享一些嘔心瀝血小建議：
🎯 肌肉啟動（muscle activation）「可能」有些幫助
這不是我認為對經驗尚淺者最有幫助的做法（原因見下點），但的確有研究指出這類的「啟動」的確可以幫助局部肌肉在接下來的大關節動作裡參與得更多（Fisher et al., 2016），是可以嘗試的做法。但須注意啟動（activation）跟傳統健美常用的預先疲勞法（preexhaustion）是不太一樣的，後者有部分研究指出並沒有辦法達到如預期的效果（Brennecke, 2009）。這部分不是今日主題，不在此多討論囉！
🎯 光是把注意力放在特定部位，就可以增加動作的效率
重量訓練之所以受傷率那麼低，就是因為比起其他的運動，「速度相對很慢」且「動作完全可預期」。快速發生的動作，幾乎是不可能把注意力放在思考「誰在用力誰沒在用力」的，這可是重量訓練才會有的「奢侈」煩惱。意思是，在非大重量的情況下（大概是指小於 80% 最大力量的情況），你的大腦不必費神「徵招」那麼多的神經去指揮肌肉，因此你是可以做到在做動作的當下，把你的注意力放在特定的肌肉或特定的關節上的。
在你知道正確動作的做法的前提下，光是「把注意力放在你的弱點部位」，就可以顯著地改善你的動作。這樣的過程，在學習理論裡稱作刻意練習（deliberate practice）。因為學會新動作的過程，大腦必須產生以前不存在的新神經連結，這個過程不可或缺的要素，就是專注且有意識地去「察覺」。
以 Kelly 教練多年教學經驗來看，在這個步驟走完前，任何「診斷」你的特定肌肉無力、姿勢不對、失衡、會越做越受傷 blahblah 的說法，都嫌太早，且沒有根據。
🎯 有耐心地持續練習，重量上去後自然會「有感覺」
上面提到的這些點，不代表 Kelly 教練認為「不能追求用力的感覺」，而是指出這對初學者是不切實際的誤導。然而，訓練到一定的程度後，「用力的感覺」的參考度就會上升。第一是因為你的身體如我上述所言，已經「適應了這些動作」（也就是你的木桶每片木片都差不多高了），較少有因為以前的習慣造成的單一部位重大缺失（也就是木桶理論裡最短的木片），那麽你始具備了「用肌肉感覺定義動作與加強特定部位」的能力。你變得較能自由控制你的肌肉，大腦也更有餘裕去做一些很細微的變動（因為原本的動作對他來說變輕鬆了，不需要動用那麼多腦資源）。
Kelly 教練在幾年前學習舉重的過程，就發現許多教練所給的「特定部位出力」的指示，確實會對整體動作的流暢度以及技術運動產生很大的影響。這是沒有一定肌力基礎的人，很難做到的事。
（在此順便推薦喬力全能訓練，專業完整的舉重訓練教學：https://www.instagram.com/cheri_training/ ）
最重要的是，過了這段新手村，你會開始具備「壓上大重量，使得特定大肌群的受力更接近他們的最大力量」的身體條件。所謂的大肌肉是誰？正是這些被拿來混淆初學者說法的常客：臀大肌與背闊肌。此時我們終於可以喜極而泣：Dream come true！
🎯 結論
如果你是初學者（1-3 年），在學習動作的過程，可以先把「特定部位一定要有感覺」的想法放一邊，專注在持續的練習。那是對你的進步最有幫助的做法。
如果你已是老手，在準備要指導別人以前，不要忘了，對方的身體狀態跟你相差很多，你的巧克力可能是你家貓貓的劇毒（😂）。多想一分鐘，你可以成為別人的墊腳石而非絆腳石。
請把這篇文章傳給每一個曾經這樣告訴你，或有這種想法的人吧～
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