來談談硬舉（Deadlift）這個動作吧（二）

上次我們在來談談硬舉這個動作吧（一）一文，聊到了硬舉的定義：硬舉就是一個「把東西從地上拿起來與放下」的動作。也因為這樣，它成了一個幾乎人人都需要練練習的動作。也許有人有疑問：

「如果硬舉是個這麼日常而直覺的動作，那不是人人都做得到嗎？為什麼還會需要『練習』？」

原因很簡單：除非你是個熱愛訓練的人，否則你的生活中一定都會需要不停地做出「從地上撿起或搬起東西」的動作。輕但次數多的動作對身體造成傷害的機率，往往比重但次數少的動作造成的傷害還要大！這也是為什麼，總體來說，幾乎所有的運動訓練相關研究都指向一個事實：

耐力型運動（例如跑步、三鐵）的總體受傷率，比力量型運動（例如舉重、健力）的總體受傷率高。

這絕對不是要我們從此以後都不能路跑了，而是女大生想藉著這個例子告訴大家一個重要觀念：受傷機率絕不只是跟承受的力的大小有關，往往還要考慮多常承受那個力。

好像扯遠了！總之，今天我們就針對硬舉就是一個「俯身把東西從地上拿起來與放下」的動作這個定義切入，來分析硬舉這個動作。

怎樣是「正確」的硬舉姿勢？

以硬舉就是一個「俯身把東西從地上拿起來與放下」的動作這個前提來討論的話，我們可以列出腦海中一些俯身拾物可能會出現的動作（只是可能出現的，不代表一定是正確的！）：

（請注意，目前都是動作的側面觀，也就是說，目前我們並沒有辦法討論正面觀時可能發生的膝蓋內夾、脊柱側彎或是其他左右傾斜的排列問題，這些問題因為在硬舉動作中相對之下沒有後續要討論的「髖-骨盆-脊椎關係」容易出問題，所以留待之後仔細討論）。要系統化地討論這五種姿勢的差別在哪裡，而非只是流於難以鑒別差異的說法的話（例如：這個腰比較彎那個比較直、這個膝蓋比較往前等等），我們就需要去仔細定義這些動作到底發生在哪些關節上，也就是類似用 XY 座標來定義走到哪裡、走了多遠，每個人才會有共同的討論基礎。

這些姿勢，各動到了哪些關節？

任何需要把身體重心降低的動作，都免不了一定會動到下半身的髖膝踝三關節。幾乎所有日常生活或訓練時的下肢動作（包括站起坐下、爬樓梯、跳躍、深蹲、各種蹲、以及硬舉）都是由三關節屈曲（Triple Flexion, 折起來的意思）與三關節伸展（Triple Extension, 伸長的意思）來完成的：

（下圖為各種訓練或日常會出現的三關節動作）

把中間上面那個「俯身撿東西」的圖拉出來詳細看的話，1 是髖屈的角度、2 是膝屈的角度、3 是踝屈（足背屈）的角度：

在上一篇中提到的各種不同的硬舉（羅馬尼亞硬舉、直腿硬舉、傳統硬舉….）的差別，就在於這三個角度分配的比例不一樣（在操作的人為同一人的狀況下）。以下圖為例，髖屈膝屈踝屈最多的通常都是舉重式硬舉，直腿硬舉因為幾乎沒有膝屈，所以讓髖屈變得很困難（原因是因為腿後側的肌群拉得非常長，原理就像把腿伸直時，坐姿體前彎的動作會變得難做，但只要把膝蓋彎曲一點點，就馬上覺得變好做了一樣。接下來的系列文會討論到），否則如果活動度極好的話，直腿硬舉的髖屈有機會會是最大的一個：

另外，每個人做的同一種硬舉，在動作正確的情況下，看起來也都會不太一樣，原因就在於每個人的肢體長短都不一樣。一般來說，手臂長、大腿短、上半身相對長的人，跟身高差不多的人一起做硬舉時，會因為身體不必前傾那麼多，減少處於力學劣勢（Mechanical Disadvantage）的背部肌群需要出的力，所以會比較有利（除了這些因素，肌腱接點位置、肌肉長短、肌纖維排列方式與其他各種力學與生理因素都會有些微影響）：

（影片為手臂比例長於一般人的 Richard Hawthorne ，硬舉 601 磅）