什麼運動最「燃脂」？

這是一個長久以來的大哉問。有趣的是，Kelly 教練觀察到，多數的誤解或錯誤資訊，其實並不來自於這個問題本身到底有沒有答案。

事實上，「最燃脂的運動」是有正確答案的，但是大部分的迷思跟誤解，都來自於我們對「燃脂」這件事的錯誤解讀跟想像。

運動強度跟燃脂的關聯

關於「運動」跟「燃脂」的關係，就我們目前知道的，Kelly 教練把他們總結成三個大重點：

1. 運動強度越高（也就是你運動當下覺得「多吃力」，跟「運動時間很長」或「運動量很大」所產生的疲勞感是不同的事情喔！），每單位運動的時間，燃燒掉的熱量越多。這應該算很直覺：越吃力，代表動作越大、越快、動用的肌肉也多，也因此需要更多燃料才能支持

2. 然而，運動強度越高，燃燒掉的那些熱量裡，脂肪所貢獻的比例越小（會是其他能量來源，例如碳水化合物，或是身體原本儲存的少量可以快速轉換成能量的物質）。脂肪本質上是身體的儲藏室，能量密度很高、但轉換成身體可以直接用的能量需要比較長的時間。因此，隨著運動強度變大，燃燒掉的熱量中，從脂肪來的比例會變小，因為我們的身體根本來不及氧化掉脂肪酸，變成當下可以使用的能量。

3. 運動強度越高，固定時間內可以做的量越小（必須要一直停下來休息，無法連續）；而運動強度越低，同樣的一段時間內可以做的量越大（可以連續不斷）

你會發現，這三點綜合起來，使得「最燃脂的運動到底是哪種」變成一個複雜的問題，也是為什麼會有那麼多錯誤想像或迷思的原因。例如：

1. 有些時候，我們把「當下最費力（通常是高強度運動）的運動」以為成「最燃脂的運動」。這也是很多在沒有整體策略的情況下，把人累爆的地獄菜單之所以被設計出來的原因（題外話：某些設計不良的魔鬼菜單，還有另外一個面向的問題，也就是神經疲勞跟過度訓練的問題，本篇文章暫時不會討論到這個範圍）

2. 又或者，我們可能以為某些臉不紅氣不喘的低強度身體活動，對增肌減脂完全沒有幫助。但事實上，有可能因為這類型運動可以連續做的時間幾乎沒有上限（不像高強度的運動，需要一直中斷等恢復、或一次只能做幾分鐘到幾十分鐘不等、或者每次中間都需要間隔至少一天到數天以上），加上燃燒掉的熱量中脂肪占比最高，反而，有時能帶給我們的「燃脂」成果，不亞於高強度運動

什麼運動最燃脂？

如果你把上述 1 到 3 點「運動強度 vs. 燃脂」的關係綜合起來，會發現，不管是最高強度或最低強度的運動，都不是「燃脂量最大」的運動模式。最低最低強度的活動（比如日常的移動肢體），雖然使用的熱量裡脂肪占比最高，但因為消耗的「脂肪總量」太低，讓「每單位時間燃燒最多脂肪量」的活動方式，還是主要落在比這類低強度活動高一點的區間。

這個所謂的「燃脂」區間，個體差異極大。對絕大多數人來說，大概是「中強度有氧運動」。也就是「會感覺到喘，但可以說話」的強度。

既然「最燃脂的運動」有答案，為何 Kelly 教練還說會有誤解呢？

燃脂不等於減脂

燃脂的意思，是「在那個當下，你的身體的確有在把脂肪氧化並分解成身體可以用的量來源」。但這個說法不會直接導向「變瘦」或是「身上的庫存脂肪被分解」，因為：

1. 身上其他組織中也有脂肪的存在。比如說血液中的游離脂肪酸，或是肌肉中儲存的極少量脂肪。身體大多數時候會優先使用這些能源。如果你吃高油脂食物，讓血液中脂肪酸特多，那麼身體自然也會優先「燃燒」這些脂肪

2. 即使真的把身上庫存的脂肪分解並氧化掉，但接下來幾小時到幾天的時間裡，身體依然會從吃進來的食物或其他身體組織裡，想辦法平衡並且回補被燃燒掉的那些脂肪酸（當下身體如何判斷什麼是「平衡」，取決於身體那一陣子的飲食、運動方式、內分泌程度、壓力指數等等）。這是非常正常甚至必要的作法，如果身體不這麼做，我們有可能隨時因為各種體內物質的失衡而生病或失能

只要我們的身體處於「合成狀態（anabolic）」，也就是進來身體的能量大於消耗出去的能量，那麼身體都會讓體內脂肪酸的平衡回復到原本的狀態，然後根據接下來的各種飲食、運動方式、內分泌程度、壓力指數，繼續找到新的平衡點。

簡單說，就是當下可以靠運動的方式來調整身體想要「燃脂」還是燃燒其他的物質，但是「身體儲存的脂肪會不會減少」跟這個的關聯則不大。時間一拉長，最後還是跟總體身體的能量平衡有關。

總體來說，如果不考慮真實的狀況（運動目標、喜好、可以持續做的時間、頻率、飲食內容與技能、實行規律程度、其他生活因子….），且把各種條件限制好的話（運動時間、運動模式、身體準備度、個體身體差異程度等等），的確可以得到一個「最燃脂的運動」解答，但如何把這個「最燃脂」應用在自己的計劃中，得到自己想要的那個成效，會需要其他運動以外的因素也配合調整。

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