「長肌肉」一定要做那麼重嗎？
這是一個剛開始做運動、或甚至上健身房與在家看影片運動多年的人，都常常會有的疑問。
在不少人的經驗裡，的確對於「肌肉到底是怎麼長出來的」的概念很模糊。即使有大約維持某種運動頻率，長年下來，還是不覺得自己身體好像產生了什麼很明顯的改變，也因此就對於「長肌肉」這件事開始有一些直覺觀察後產生的想法，必須要做到某種重量、吃力到某種程度、榨乾最後一滴汗水，才能看見成果。
經過多年來不斷回答類似疑問的經驗後，Kelly 教練覺得，「長肌肉一定要做很重嗎？」這個問題最好的答案是：
大部分時候，答案都是：不用。
怎麼說呢？
第一，原因跟結果被搞混了
我們並不是為了長肌肉而需要做很重，而是因為長了肌肉才能做很重的」。做的重量越來越重，是規律的運動訓練，尤其是促進肌肉生長型態的訓練，最後難免會產生的「結果」，而並非「要練出肌肉」的必備條件。如果你的目的是要「練出肌肉」，那麼做得很重、或是要做到沒力、做到爆，並不是長肌肉最優先的考量。
Kelly 教練舉個例子：你是因為不斷地學習，而變得很有智慧；但「很有智慧」從來不是學習的必要條件
第二，做很重會降低總體做的量
做很重的重量（通常是指你不管用什麼方式，用盡全力也只能做到 4-6 下左右的那個程度），或是不斷地做到完全沒有力，會讓你因為需要休息的時間太久（不管是跟下一組動作之間的休息時間，或是跟下一次訓練之間的間隔時間），反而給肌肉的刺激不多。
然而，對肌肉來說，要生長的第一必要條件是「足夠而且漸進的刺激量」，而不是「大重量」。（這也是很多人日常生活多少有過的經驗：力氣很大的人，不一定是看起來很壯的人）在運動的時候，我們很容易會把「很吃力」或是「爆汗」的感覺，跟「有效」劃上等號。這就是一個很好的例子。
第三，隱形的成本：不斷打掉重練
許多注重「大重量」與「很操」大過「漸進」與「持續」的運動訓練方式，會大大提升直接或間接受傷的機率。意外與受傷意味著中斷我們累積了一陣的「動能」，需要退好幾步重新開始。
這時，即使大重量或操爆自己真的是長肌肉的關鍵，這些無法預測的「中斷」最終都會蓋過一切的努力。這樣子的模式反覆個一次、兩次都還是很難察覺，往往要經歷多次地來回消耗，才能看出整個過程裡的系統性問題。
重量不是完全不重要，而是他並非有效的健身訓練裡「最重要」或「必要」的因素，或是強求的項目。想要用更好的方式，讓自己的運動更有效、更安全、免除不必要的傷害與疼痛，我們有更好的方式：
第一，除非你有在特定時間必須達成的目標（如運動比賽），否則進步不怕慢，只怕快。
在沒有體會過長期而穩定的進步時，我們有時會有一種急迫感，覺得每次都要加一點什麼，才不會「浪費掉這次的練習」。而當運動頻率不高時（比如說一週 1- 2 次），更容易會覺得一定要把握短時間創造最多價值。
然而，以重量為例，除非你是位於 Kelly 教練所謂的「新手期」，也就是穩定運動半年到一年內的人，不然不會每次的練習都看到明顯的進步（重量更重、體力更好、跑更快、跳更高….）。另外，進步也不一定是直線前進的（其實如果要更精確地說，不是「不一定是」，而是「一定不是」），即使是進步潛力最大的新手，也是一路蜿蜒向上。
（不過要提醒的是，即使是新手，每次都要把油門催到底也不是最好的作法。新手會面對的挑戰跟老手不一樣，很多隱形成本如身體結締組織的強韌度尚未建立等等，也會讓強求這種「假性進步」的潛在風險飆高）
不用擔心沒有挑戰自己的機會，因為，只要夠漸進，你馬上就會遇到下一個讓你非得逼迫自己不可的天花板，而這時因為你已經給身體足夠的時間讓體內各種促成進步的機制預備好，此時給身體的挑戰，不但必要，也更加有效而安全。
第二，「規律」跟「頻率」比咬牙切齒有用
你可以問自己一個問題：
怎樣的運動頻率，是我有 8-9 成把握可以持續至少做三個月的？
即使你回答的答案是「一週一次」或「兩週一次」，這也絕對比你一週去五次，但是「只有 10% 的機率可以撐過第一個月」還要有效。
前者會讓你鋪設一個隨時間越來越穩固的地基，你接下來要在上面蓋些什麼、嘗試新的做法，都不會打掉重練，也因此你會離「一週三次」、「一週五次」越來越近。但後者就像是始終沒有著手建造地基，就在原地不斷嘗試堆疊又高又細的高塔。幾次以後，等到熱血消退，或你人生中有其他事需要你的關注，很容易感到下次開始的困難度就又更高了。
根據 Dr. Helm 在 The Muscle & Strength Pyramid 2nd ed. 的描述，以及 Kelly 教練的經驗，以自由重量訓練為例（啞鈴、槓鈴、徒手），如果你剛開始做訓練（規律地練 3 年內），平均起來，「每週」你上半身大動作 ”幾乎” 都能有 1-3 公斤的進步、下半身大動作都能有 5-8 公斤的進步；如果你是中階者（規律練習 3-5 年），「每月」你上半身大動作 ”大致上“ 都能有 1-3 公斤的進步、下半身大動作都能有 5-8 公斤的進步；如果已經是老手（規律做 5 年以上），那麼「每年」你上半身大動作 “有機會” 能有 1-3 公斤的進步、下半身大動作都能有 5-8 公斤的進步。
上面這段話，你知道要能夠參考的話，關鍵字是什麼呢？沒錯，答案就是「規律」。你看到了嗎：）
第三，「量」比「強度」更能預測結果
最後，如同我們在前面所解釋的：如果單純以「長肌肉」這個點來看，那麼「你花多少時間（訓練量）」總體來說，還是會比「你一次用多大的力（強度）」還要重要。時間一拉長，這個效應更加不證自明。
強度…不是不重要，只是他常常會跟你能花的時間有衝突。如果你想用最有效的方式利用你所有的練習時間，來達到最佳成效，那麼可以參考 Kelly 教練很推薦的「自覺強度（RPE, Rated Perceived Exertion）」，來有效保存自己投入的每一分努力：
1 到 10 分，1 分是輕鬆到不自覺的強度（如走路），10 分是用盡所有你此時能給出的最大努力，8 分是相當程度地吃力，但保留最後一些餘裕。對初階者來說，「7 成的時間」自覺強度都不要超過 8；中階者「8 成的時間」自覺強度都不要超過 8；而對於進階者，「9 成的時間」自覺強度都不要超過 8。
你可能會想問 Kelly 教練：為什麼越進階，反而越少的時間花在挑戰極限呢？原因就在於：訓練有素的進階者，因為身體長期適應高強度，因此進階者的 8 分，比起初階者的 8 分，其實給身體的負荷是更大的。而進階者也因為長期的訓練，在挑戰極限時都是更接近身體真正的生理極限的，因此只要用對方式，「少量但精確」的挑戰，已經足以創造想要的突破～
聽完 Kelly 教練的解釋，你對於強度與重量的概念，是否有了更不一樣的理解呢？又要如何套用到自己的經驗裡呢？
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