5 個讓你不知不覺練出翹臀的好時機

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這是敝人昨天看到的新聞照片，主角是NBA尼克隊 Tyson Chandler。不得不說他的屁股真的很翹。我想是因為籃球員做很多蹲和跳的動作，這兩個動作都要用到大量的屁股肌肉。像是貝克漢的屁股…也許就沒有這麼翹（貝克漢OS：干我屁事？）。不過這純屬敝人私心臆想猜測，搞不好貝克漢的屁股實際上更勝一籌。

敝人之前寫過一篇教大家不用器材便可以在家簡略訓練屁屁的動作。這回要介紹的則是幾個練屁屁於無形中的好時機。先讓我們簡略複習一下負責構成翹臀的那塊肌肉的位置和形狀（下圖）。由於他的肌肉纖維走向是斜向下，所以他負責了兩個動作：把你的大腿由前往後拉（主要）以及把你的大腿往外打開。因此你會發現接下來敝人列出的這些動作八九不離十都是他們：

• 上樓梯時一次上兩格。因為這樣你屁股的收縮幅度會比一次上一格大。不過很重要的一點是你不能利用身體慣性，不然這樣項果就會大打折扣。所謂的「利用身體慣性」，指的是通常我們每爬一格樓梯時身體就會往前晃一下的那個動作，會讓上樓梯比較省力。想辦法保持腹肌緊收、上半身動作的幅度降到最小，把重心放在屁股上。

• 從地上把東西搬起來時用蹲的，不要用彎腰的。這不只是可以練到你的屁屁，還會讓你免於各式腰椎病痛。請看下圖，正確的姿勢是蹲下後再慢慢站起來，從頭到尾背都打直，可以微往前傾但幅度盡量小。右邊的圖背是彎的，是徹底的錯誤姿勢，如果你還想保有一個健康的腰到 70 歲，敝人勸你最好趕快把這張圖設成桌布。

• 上廁所用蹲馬步。請參考「5 個鍛鍊核心肌群於無形的好時機」

• 踩到狗屎時，用「把腳往後勾」的方式查看鞋底。如下圖。你可以縮小把腰往後彎的幅度，而盡量把大腿往後伸，這時屁股就會出很多力。不過請記得要兩腳平均踩到異物（不一定要狗屎，圖釘、貼紙什麼的都可以），不然一直都只練到一邊屁股變成大小屁豈不是糗大了？

• 坐著很無聊的時候拉拉大腿內側的肌肉。也就是把腳往外打開的動作。對一般人來說這個部位通常是最少伸展到的地方之一，三不五時拉一拉可以促進血液循、增加柔軟度。你可以一次拉一腳，用力收縮屁股，累了就換邊。

現在就呼朋引伴踏上翹臀之旅的康莊大道吧。再次祝福各位練屁愉快。

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