重量訓練初學者最常卡關的原因：太在意訓練要「很有感覺」

Kelly教練教健身這些年，發現在健身房或各種居家健身中最常見的一種情況，就是：

太在意「有感覺」勝過「有效果」

當然這不完全是不好的。很多時候「有感覺」跟「有效果」是重疊的。然而這樣的情況除了完完全全一次運動都沒有做過的「超超超新手」以外，其實比較少見。

大多數時候，「有感覺」的練習，跟「有效果」的練習，常常彼此有某種程度的抵觸。這是因為：

1. 「太操」超過超果某個程度以後，身體會優先選擇「修復」跟「勉強維持現狀」，而非「進步」。但我們幾乎不太可能直接抓到那個「越界」的點

2. 一次的「有感覺」，無法連結到長時間的「有效果」。這對於運動頻率很低的人尤其是。有時會覺得不知道下一次運動是何時，所以儘可能催油門，卻造成反效果

那如何確保一次訓練不是只是「有感覺」而要「有效果」？

1. 參考上一次的訓練間隔：如果上次訓練在一週或以內，那麼可以試著加一點點強度（比如說重量）、做的次數（做到更接近沒力）、組數（增加不超過 2 組）、或是時間長度（耐力類型的運動，如慢跑）；如果已經是兩週或以上，那麼最好的方式是維持跟上次一樣的模式，避免變向的太操，讓身體進入修復與防禦的狀態，反而連原本的狀態都沒有維持住

2. 上半身動作一次增加不超過 1-3 公斤、下半身動作一次增加不超過 5-8 公斤：我們身體可以負荷的強度，是一個會隨每天狀態浮動的「範圍」，而非「定值」。如果沒有這個概念，可能就會覺得只要做得到的重量或變化動作，就可以在一次的訓練持續「攻頂」。

   但這恰好會讓自己處於特別脆弱的狀態。幸運的情況，就是這次訓練對身體來說「無效果」，而會專注在「修復太過量的訓練造成的破壞」；不夠幸運的話，就是容易當場受傷或事後在日常生活裡「隨機」的受傷生病（看似隨機，但其實遠因是因為身體因為不當的運動，處於免疫力較低的狀態）

1. 就算「感覺」突然很好，也不被牽著鼻子走：有時候規律運動超過 2 個月後，突然空個幾週沒運動又回來，身體會有一種「假性進步」，突然覺得好像很有力，表現大躍進。這有可能是來自於身體從先前連續的運動訓練中恢復到了稍微比較常態的情況，而不一定是進步。此時，又因為已經幾週沒練，能力反而可能是比中斷前更低落。

   因此，最好的方式，就是不管「感覺」多良好，還是依照前面 Kelly 教練說的方式：一次增加一定的量，而不是忽大忽小。這樣的好處是，只要接下來又持續超過 2-3 週的練習後，你很快就會又跨過先前最好的那個表現，也因為又累積了 2-3 週的連續練習，是能夠測試自己是不是「真的進步」的見真章時刻囉！

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