深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇
※2015 聲明：此文撰寫於 2012 年。由於運動科學演進，此文教學中讓膝蓋不比腳尖前面的動作指導原則並不適用每一個人。請諮詢教練或專業人士再行操作。
相信各位在看了健美女大生（不過近來敝人實在太宅又缺乏運動，有點變成蓬鬆女大生）上一篇文「深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處」後，已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的 squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就直接進入正文吧呵呵：
- 首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一招，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁，不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。
- 面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然後把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等一屁股坐到地板上去。
- 深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。如下圖。
- 第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不是脊椎往前彎（下圖）。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的話，
你的腰就小命不保了。
- 第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子（下圖），因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖…
你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。
- 從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下後彈起來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回來不要留在後面。
最後要諄諄告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只要使用正確的動作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛重量就很有練到的感覺了。各位現在可以就地從椅子上站起來做做看了。如果你膝蓋會痛，也請不要灰心，下回健美女大生將介紹適合膝蓋有毛病的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。
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