練很壯卻常受傷或不健康?你可能忽略了低強度訓練的重要:NewrunS 新平板跑步機 HY-20603A 試用心得



前言



其實在下這個標題的時候,女大生我內心也是滿掙扎的。據我個人經驗,其實大概一半以上這種「練得重看不重用」的情況,是來自於訓練內容本身就有問題。然而,這類的問題,屬於比較好偵測的範圍,只要你紀錄得夠詳實,幾乎都可以透過專業教練幫你優化練習內容。反而是今天這篇文章要談的問題,因為難以偵測、因人而異,通常更容易被忽略,往往必須等到繁華落盡青春不再,驀然回首才驚覺自己當年怎麼沒有早點知道。

為什麼強壯不一定「健康」?



對於完全沒有運動習慣、或運動習慣不規律的人來說(不規律的定義是:平均一週兩次以下),變強壯跟變健康幾乎是成正比的
。這個門檻大概在哪裡呢?以世界衛生組織(WHO)頒布的標準,18-64 歲的成年人想要改善基本健康(增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病) ,一週做兩次或兩個半小時(150分鐘)的全身不同部位大肌群肌力訓練就能見效。

圖片取自我的書《健身從深蹲開始》

然而,當我們把高強度的訓練的時間再往上增加,例如一週 5 小時、甚至是10小時以上時,事情就不是這麼單純了。


身體需要壓力才會成長,這點毋庸置疑。運動對身體是一種正向的壓力,但他畢竟是一種「壓力」。當運動量或強度來到一定的門檻,我們身體最自然又免費的恢復大法:睡眠,有可能已經不再夠用。

這時候,徹底「休息」絕對是下下之策(可惜的是,這是多數人會直覺選擇的方向,也是部分不了解運動又沒考慮預後的醫生常給的建議)。任何良好的運動計劃,都必須把「養成並維護運動習慣」放在最優先考量,因為這才是成效的關鍵

如何維持訓練卻促進恢復?



其實很簡單:平衡不同強度的運動

當我們的運動量來到一定的範圍時(平均來說一週 5 到 10 小時以上),身體累積的壓力也變高。這種時候,把所有運動時間都拿來做高強度的訓練,像是大重量訓練、高強度間歇訓練,為了同時達到「最佳效果」與「最佳恢復」,最符合身體機能的方式,其實是把更多的時間投入在光譜另一端的「低強度訓練」。 

高強度訓練主要刺激我們的交感神經,而低強度訓練,則由我們的副交感神經主導。當所有的身體活動都偏向交感神經主導的方向時,身體可能會做一些調整:

  • 減少大腦的營養供給(運作良好的大腦需要身體 20% 的資源!)
  • 增加身體的發炎反應(發炎其實是一種身體想要「抄捷徑」修復的方式)
  • 發炎反應會幹嘛?增加身體脂肪儲存量、疲勞、皮膚變差、「火氣大」
  • 運動受傷率提高,關節潤滑不足、恢復速率變慢、營養吸收變差、肌肉很難長
  • 自律神經大量地處於警備狀態,難入睡、心情與食慾起伏大
  • 免疫力降低,生病機率提高
  • 比較極端的情況,女性可能會停經,長期沒有復原,會造成大量骨質流失(如果你有興趣,可以查 “female athlete triad”。不只是運動員,好多用不正確方式減肥的女生都深受此症狀困擾)

這些反應,對於運動表現、瘦身與增進免疫力,都只有負面的影響。在控制良好且時間極短的情況下(例如運動員備賽期),把身體壓力極大化可以讓你有曇花一現、維持幾個小時內的最佳高峰表現,但若你尋求的是比數小時更長的時間,你就必須用完全不一樣的策略。(這也是為什麼,談到運動,請教「強者」有時可能有害無益)

認真的把「低強度恢復型訓練」當一回事,會是多數人最好的策略。

credit: Stacey Yeh



輝葉 newrunS 新平板跑步機試用心得



我們的身體可以承受的低強度運動量,比高強度運動多很多很多很多。因此,增加低強度運動量的方式,其實是「盡可能地讓他隨手可得」。我試過的方式有:

  1. 把我媽買了都不用的居家腳踏車與兩台踏步機拿來每天踩,連續兩個多月後被我踩壞
  2. 在家做伸展、爬行、翻滾、支撐等等不同類型的活動
  3. 在家做循環訓練
  4. 爬樓梯
  5. 去公園拉單槓跟跑步(冬季限定。夏天蚊子好多….)

如果只能給一個建議,那麼,跑步是我個人覺得最適合所有不同程度的人上手的項目,因為他是我們天生可以做出的自然動作、門檻低、不必挑戰到特定小肌群的肌力(大多數初學者剛開始運動的最常見限制條件)、又能夠在很短的時間內全身活動起來。只是家裡空間,從來沒有考慮。而這次接到 newrunS 新平板跑步機試用邀請,其實最驚訝的是:

這麼久沒關注器材市場,想不到跑步機居然也可以進化到這麼輕便了啊。

下面是幾個試用影片,操作一次基本的流程給大家看:

跑步機的移動方式。下面有滾輪,可以輕易拿起與放下。接上插頭打開開關,就可以直接使用:

 

拉起扶手:

把紅色安全磁扣夾在衣服下擺後,使用遙控器對準腳前方的面板,按下開始,按住加速鍵,跑步機就會慢慢加速(最高速度到 8 公里/小時):

再次按下電源鍵,跑步機會慢慢減速,直到停止:

安全磁扣脫落的話,會馬上停止。如果使用遙控器的開始/停止鍵,則會慢慢降速:

跑步機面板。左邊可顯示步數、中間為時間與速度切換著顯示、右邊則是卡路里與已跑距離:

磁鐵吸附的遙控器,方便跑步動態時對不準也不會掉到地上XD:

側面的橫桿,踩下去可以把跑步機的扶手收起來:

我在上面跑步,從後看起來的樣子:

這是一次非常有趣的體驗。總結一下我的 NewrunS 新平板跑步機使用心得:

  • 他真的很薄,厚度只有 11cm,可以收納在櫃子跟櫃子之間的縫隙。排出來的長度,比一個瑜珈墊還要短。絕對適合空間不大的人!
  • 女大生我的身高有 170 以上,跑起來很平穩連貫,也有請身材比較嬌小的人來試跑(160cm),都沒有任何問題。不過猜想如果是身高 180 以上的人,跑起來應該也沒問題,只是可能稍嫌拘束
  • NewrunS 的最大速度到8。拿來練衝刺與高強度間歇跑的話可能不夠,但練一般的路跑綽綽有餘。如果想要進階版本,這家廠商也有賣高階款的跑步機,可以參考文後連結
  • 如果你有在看電視,個人覺得非常適合。(已測試邊用電視玩 Switch 邊跑)
  • 稍微做了一下同類型同功能商品搜尋,這台的CP值…….應該是數一數二高的

總結

總體而言,如果你也跟我一樣有空間不足的問題,那麼這款跑步機,完全可以解決這件事。因為他不用的時候,是可以立起來收納的。試跑的過程很平順(建議穿鞋跑),沒有因為輕薄短小而犧牲避震性與穩定度。

由於運動效果最關鍵的數值還是「運動量」,因此,站在「最大化的你的運動量」與「把運動的門檻降低」,或是跟我一樣,希望利用零碎時間把本文中提到的「在高強度運動外儘可能增加低強度恢復型運動量」做好做滿,那麼這台 newrunS新平板跑步機會是你的好選擇。

然後啊…..買了就要好好使用,可千萬別學這隻狗狗喔!

產品品牌資訊

輝葉按摩椅


輝葉至今逾30年,以「帶給人們更健康的生活」為目標,不斷精進服務品質與技術,不僅擁有多項專利,更榮獲許多國家企業獎項!有別於一般健康器材品牌,輝葉採取全直營方式銷售與消費者做最直接的互動,聆聽每位客戶最深層的需求,堅持用兩百分原則來經營品牌,120分的產品質量,80分的產品價格,期盼給客戶最親切專業的服務體驗,一同邁向健康人生。

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