想瘦身，重訓就對了？

近年私訊或諮詢時，我發現有某一類的問題發生率特別高，那就是：學生想要瘦身，但教練要不就是認為瘦身不好，要不就是堅持瘦身就是要重訓，於是跟教練練一陣後，目標沒有達到，反而覺得更迷茫了。此時教練的態度就開始傾向鑽牛角尖，要不就是認為學生「一定吃太多」（註：可是又不叫學生做飲食紀錄。我整個????黑人問號臉?????），不然就是覺得運動強度不夠高，所以索性強度操下去，直到無法持續。

其實我相信每一個教練的決定都有原因的，瘦身是一門專業，需要時間也需要對的方式。不過，多數時間再繼續問下去，卻慢慢發現，問題的源頭其實都長得很像。

所以問題出在哪？出在大部分健身教學者對「低強度運動」的迷思。近幾年來的年輕教練（我也算在內），或是特別是熱愛「大重量肌力訓練」而輕忽其他類型訓練的人，多數有受到科學化訓練的洗禮， 但可能因為經驗不足、或對運動生理學的了解不夠透徹，總之，多數人知道「只練慢跑對打球沒有幫助」，卻不知道「只」做高強度訓練，對減脂同樣也沒有幫助。

在這種迷思下，我們會以為只要高強度「催下去」，身體就會往增肌減脂的方向邁進。事實上，在訓練編排良好的情況下，高強度的訓練的確有無可取代的角色：能短時間推高身體靜止代謝率（前提：在熱量充足的情況下！[註]），對於消滅腹部脂肪也特別有效（因為代謝上升），還能讓身形線條緊實飽滿，幾乎可說是每個人夢想中的減肥萬靈丹。

但！這跟「只」做高強度訓練是兩回事。訓練量很低（一週3小時內）的情況就不提了，做什麼都對減脂影響不太大，但當你抱著迷思，卻想要透過一週五到十小時以上的高強度訓練減脂（或教別人減脂），你有可能不斷卡在幾個坑不自知：

1. 身體恢復不足：發炎反應上升，身體傾向堆積脂肪，尤其在減脂（熱量攝取低於需求）的情況下

2. 神經疲勞：影響睡眠、食慾、心情，降低做出理智選擇的機率，進而影響成功率

3. 修復差：根據訓練超補償原則，能修復的，才會變成你的！

4. 燃脂成果欠佳：不要忘了，脂肪幾乎都是在運動外的時間被燃燒的，而不是運動當下

解方是什麼？很直覺，就是加入低強度運動，而且比例要比高強度運動略高。如果你一週練更多時數（10-15小時以上），你的低強度運動比例要更高。低強度運動可以完美的抗衡掉上面這些症頭，起到積極恢復的作用。

此外，請記得問問自己：覺得低強度「沒用」或浪費時間，到底真的符合科學證據，還是自己的一廂情願或道聽途說？

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註：

Bell C et al. “High energy flux mediates the tonically augmented beta-adrenergic support of resting metabolic rate in habitually exercising older adults.” J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul;89(7):3573-8.

Bergouignan, Audrey, et al. “Physical inactivity as the culprit of metabolic inflexibility: evidence from bed-rest studies.” Journal of Applied Physiology 111 no. 4 (October 1, 2011): 1201-1210.