一週平均練一次的話,一定要知道的三大原則

一個禮拜只練一次,有時想起來好像等於沒練。但其實,只要預期設定正確,還是可以有很好的維持效果,甚至小幅進步。

只是,關於一週練一次這樣的做法,可能是因為多數人覺得太「初階」了,初階到覺得他就只是「把進階練法簡單化就好」。然而,最大的重點卻在於:要簡化哪些東西?哪些可以簡化,哪些不行?

在網路上找得到的影片或文章,只要是針對訓練而寫的,通常比較容易出自「很愛練」或「很常練」的人之手,也就是這些教學跟分享的前提,已經預設看的人「一週練 3-5 次以上」,也因此會沒辦法套用在一週只練一次的作法身上。分享的人可能有意識,也可能沒意識到這些在我們描述自己的練法的過程中,已經被假設好的前提。

下面是幾個 Kelly 教練給「一週練一次」的人,的一些可以注意的大原則。這些大原則的前提不外乎兩個:第一是讓你的訓練「安全」,避開潛在風險;第二是讓你的訓練「有效」,用有限的資源達到潛在最大的成效

只需要做大動作

跟我們的直覺相反。我們可能會以為小動作比較「好入口」,但因為人體在做動作時,運作的方式不是「先決定要動什麼肌肉,才產生那個肌肉可以做出的動作」,而比較像是「先想好要做什麼動作,才決定去用到哪些肌肉」。動作也都是多關節一起在動,而非有意識地固定某些部位,只做出單一小關節的動作。

(想想看,在你日常生活中會做到的動作中,你有多少次清楚地知道是哪些肌肉在動?)

一週練一次的頻率,代表跟上一次的訓練,可能都至少隔了四五天以上。因此,在 Kelly 教練的經驗裡,越大的動作,越類似平常會做的動作,所以比較不容易出現跟平常身體動作差太多,導致當下或事後不舒服的問題

此外,大動作也是最有效的動作,不管你想要的是健康、或是增加力量與體能、或是身材變好。小肌群的動作與菜單,第一是因為太針對局部,對於不常練、因而肌耐力不足以承擔局部大量鍛鍊的人來說,可能會出現「局部肌肉過度訓練」造成反效果、或者是幾乎毫無成果的情況,畢竟局部肌肉的成長仍然需要全身肌肉的協調(維持姿勢)、耐力、耐乳酸能力、拮抗肌的共同發展等等。這樣的局部菜單,比較適合一週訓練時數已經超過 10-15 小時、需要「特定部位更上層樓」的人。

所謂的「大動作」包含但不限於以下這些。一次練習裡選 3-5 個動作:

  • 深蹲

  • 硬舉

  • 用各種負重器材做的胸推

  • 用各種負重器材做的划船

  • 拉單槓

  • 用各種負重器材做的上推

不需太常變換動作

不同動作,會稍微給身體不一樣的刺激,讓進步比較明顯沒錯,但是…..他有一個前提:你對動作已經非常熟悉。對於新學的動作,我們會需要數天到數週不等的學習時間,讓身體學會新的動作模式、適應不同動作的重心、重力方向、動作軌道、肌肉協同出力的方式。不熟悉的動作,我們能從裡面得到的效果也比較小(PMID: 24998610)。

(說到這裏,Kelly 教練想要補充一件事:重量訓練因為動作變化極少的特性,我們的確會需要有計劃地讓訓練有一點點的動作變化,好維持柔軟度跟關節健康。但是,這通常是真的練很多很多的人,例如一週練 5 次以上,才會需要注意的一個問題。練很多,代表受到「動作變化少」的負面影響被進一步放大)

有些肌力訓練團體課,會為了讓課程有趣,每次都帶不一樣的動作。這些課程的消費族群通常比較是初學者或入門不久的人,剛好是最不適合隨機大量變換動作的人。Kelly 教練建議,在選擇團體課的時候,要把這個也考慮進來,盡量選擇有詳細說明進度安排的課程,可以減少不必要的麻煩。

同一個動作至少連續 3-6 週以上都有練到,再挑戰做到力竭或大重量

做到力竭的意思,就是最後那一兩下動作「幾乎已經沒辦法完成動作,或是變超級慢」;大重量的意思,則是那個動作給你的負荷,讓你做 6 下以內就接近力竭。

不管是力竭,或是大重量,總之他們的意思就是「給身體的強度很高」。如果整天泡在健身房,身體很習慣高強度,那倒無妨;但一週一次的練法,因為身體通常離上次練習的間隔……介於一個有點長(超過 24-72 小時的「肌肉恢復的平均值」)又沒有長到會打回原形的程度(這也是為什麼 Kelly 教練開頭有說:一週一次,還是可以進步,只是要對的方法!),因此關鍵在於一步一腳印、耐心平穩地給身體增加強度。

3-6 週的時間,是身體的神經內分泌系統開始確實產生適應與改變的時間長度(訓練肌肉或是增肌減脂,其實就是在調整我們的神經內分泌系統)。如果能在這個時長裡面,穩定給身體刺激,堆疊起來讓身體產生一定的適應跟韌性後,再挑某次練習時挑戰有別於前幾次的高強度,不但能讓那一次的高強度有達到該有的效果(稍稍推進身體的的潛力),也能避開不必要的風險,讓前面每一次的練習效果都能累積起來,簡直一舉三得一魚三吃!

檢視一下自己的訓練,是不是有把這些原則都落實了呢?如果能夠把握這三大原則,你的練習將會有意想不到的突破唷~

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