一週平均練一次的話，一定要知道的三大原則
一個禮拜只練一次，有時想起來好像等於沒練。但其實，只要預期設定正確，還是可以有很好的維持效果，甚至小幅進步。
只是，關於一週練一次這樣的做法，可能是因為多數人覺得太「初階」了，初階到覺得他就只是「把進階練法簡單化就好」。然而，最大的重點卻在於：要簡化哪些東西？哪些可以簡化，哪些不行？
在網路上找得到的影片或文章，只要是針對訓練而寫的，通常比較容易出自「很愛練」或「很常練」的人之手，也就是這些教學跟分享的前提，已經預設看的人「一週練 3-5 次以上」，也因此會沒辦法套用在一週只練一次的作法身上。分享的人可能有意識，也可能沒意識到這些在我們描述自己的練法的過程中，已經被假設好的前提。
下面是幾個 Kelly 教練給「一週練一次」的人，的一些可以注意的大原則。這些大原則的前提不外乎兩個：第一是讓你的訓練「安全」，避開潛在風險；第二是讓你的訓練「有效」，用有限的資源達到潛在最大的成效：
只需要做大動作
跟我們的直覺相反。我們可能會以為小動作比較「好入口」，但因為人體在做動作時，運作的方式不是「先決定要動什麼肌肉，才產生那個肌肉可以做出的動作」，而比較像是「先想好要做什麼動作，才決定去用到哪些肌肉」。動作也都是多關節一起在動，而非有意識地固定某些部位，只做出單一小關節的動作。
（想想看，在你日常生活中會做到的動作中，你有多少次清楚地知道是哪些肌肉在動？）
一週練一次的頻率，代表跟上一次的訓練，可能都至少隔了四五天以上。因此，在 Kelly 教練的經驗裡，越大的動作，越類似平常會做的動作，所以比較不容易出現跟平常身體動作差太多，導致當下或事後不舒服的問題。
此外，大動作也是最有效的動作，不管你想要的是健康、或是增加力量與體能、或是身材變好。小肌群的動作與菜單，第一是因為太針對局部，對於不常練、因而肌耐力不足以承擔局部大量鍛鍊的人來說，可能會出現「局部肌肉過度訓練」造成反效果、或者是幾乎毫無成果的情況，畢竟局部肌肉的成長仍然需要全身肌肉的協調（維持姿勢）、耐力、耐乳酸能力、拮抗肌的共同發展等等。這樣的局部菜單，比較適合一週訓練時數已經超過 10-15 小時、需要「特定部位更上層樓」的人。
所謂的「大動作」包含但不限於以下這些。一次練習裡選 3-5 個動作：
-
深蹲
-
硬舉
-
用各種負重器材做的胸推
-
用各種負重器材做的划船
-
拉單槓
-
用各種負重器材做的上推
不需太常變換動作
不同動作，會稍微給身體不一樣的刺激，讓進步比較明顯沒錯，但是…..他有一個前提：你對動作已經非常熟悉。對於新學的動作，我們會需要數天到數週不等的學習時間，讓身體學會新的動作模式、適應不同動作的重心、重力方向、動作軌道、肌肉協同出力的方式。不熟悉的動作，我們能從裡面得到的效果也比較小（PMID: 24998610）。
（說到這裏，Kelly 教練想要補充一件事：重量訓練因為動作變化極少的特性，我們的確會需要有計劃地讓訓練有一點點的動作變化，好維持柔軟度跟關節健康。但是，這通常是真的練很多很多的人，例如一週練 5 次以上，才會需要注意的一個問題。練很多，代表受到「動作變化少」的負面影響被進一步放大）
有些肌力訓練團體課，會為了讓課程有趣，每次都帶不一樣的動作。這些課程的消費族群通常比較是初學者或入門不久的人，剛好是最不適合隨機大量變換動作的人。Kelly 教練建議，在選擇團體課的時候，要把這個也考慮進來，盡量選擇有詳細說明進度安排的課程，可以減少不必要的麻煩。
同一個動作至少連續 3-6 週以上都有練到，再挑戰做到力竭或大重量
做到力竭的意思，就是最後那一兩下動作「幾乎已經沒辦法完成動作，或是變超級慢」；大重量的意思，則是那個動作給你的負荷，讓你做 6 下以內就接近力竭。
不管是力竭，或是大重量，總之他們的意思就是「給身體的強度很高」。如果整天泡在健身房，身體很習慣高強度，那倒無妨；但一週一次的練法，因為身體通常離上次練習的間隔……介於一個有點長（超過 24-72 小時的「肌肉恢復的平均值」）又沒有長到會打回原形的程度（這也是為什麼 Kelly 教練開頭有說：一週一次，還是可以進步，只是要對的方法！），因此關鍵在於一步一腳印、耐心平穩地給身體增加強度。
3-6 週的時間，是身體的神經內分泌系統開始確實產生適應與改變的時間長度（訓練肌肉或是增肌減脂，其實就是在調整我們的神經內分泌系統）。如果能在這個時長裡面，穩定給身體刺激，堆疊起來讓身體產生一定的適應跟韌性後，再挑某次練習時挑戰有別於前幾次的高強度，不但能讓那一次的高強度有達到該有的效果（稍稍推進身體的的潛力），也能避開不必要的風險，讓前面每一次的練習效果都能累積起來，簡直一舉三得一魚三吃！
檢視一下自己的訓練，是不是有把這些原則都落實了呢？如果能夠把握這三大原則，你的練習將會有意想不到的突破唷～
＊文章統整、教學資訊＆下次開課第一手優惠，請訂閱 Email ＊
