啞鈴高腳杯深蹲 Dumbbell Goblet Squat
啞鈴高腳杯深蹲 Dumbbell Goblet Squat 是我們能用啞鈴在家做的最實用練腿動作，是 Kelly 教練線上居家運動課中腿部訓練動作的基礎動作之一。
器材＆規格：BYZOOM 可調式啞鈴 Pure Series 11.3kg https://www.byzoomfitness.com/
一開始我們先找一下我們腳的站距
First, let’s determine our foot stance.
腳的站距你可以站得比肩膀寬
Your foot stance can be slightly wider
你也可以站得跟肩膀差不多寬或是更窄
than or the same as your shoulder width,
你也可以站得跟肩膀差不多寬或是更窄
or even narrower.
大概九成多以上的人其實都要站得比肩膀略寬
For most people, slightly wider than shoulder-width
大概九成多以上的人其實都要站得比肩膀略寬
is the most natural foot stance.
這個最自然的站距
This is the most natural stance.
動作做起來 想像自己直直地往下蹲
When performing the movement, imagine squatting
直直地站起來
straight down and standing up straight.
眼睛看前面 覺得自己是面向前方往地上蹲
Keep your eyes forward
眼睛看前面 覺得自己是面向前方往地上蹲
and feel like you’re facing forward
眼睛看前面 覺得自己是面向前方往地上蹲
and squatting down ,
而不是看著地上然後往下趴下去的感覺
rather than looking down and bending forward.
那做的過程你會發現
During the movement, you’ll notice
因為我的腳尖是微微往外開的
that because my toes are slightly pointing outward,
所以我的膝蓋會完全順著我腳尖的方向
my knees follow the direction of my toes
也是往外打開的
and open outward as well.
假設我現在腳尖是往前的
Assuming my toes are pointing forward,
那我的膝蓋蹲下去的時候就是要往前
my knees will need to move forward when squatting.
假設腳尖是打開的
If my toes are turned outward,
我的膝蓋就要往旁邊打開
my knees will open to the sides.
假設腳尖是打超級無敵開的話
If my toes are turned extremely outward,
那我的膝蓋最好也要順著腳尖的方向蹲下去
it’s best for my knees to follow the direction
那我的膝蓋最好也要順著腳尖的方向蹲下去
of my toes when squatting.
那如果腳尖打開的不對稱呢
If your stance is asymmetric,
那當然你的膝蓋也要往不對稱的方向蹲下去
then, of course, your knees should
那當然你的膝蓋也要往不對稱的方向蹲下去
move in an asymmetric direction.
那深蹲最重要的就是腳掌的穩定度
The most important aspect of squatting
那深蹲最重要的就是腳掌的穩定度
is the stability of your foot stance.
只要你腳掌可以穩定
As long as your feet are stable,
其它動作都不是太大的問題
other aspects won’t be a significant problem.
腳掌的穩定就是不管你蹲到什麼地方
Foot stability means that,
腳掌的穩定就是不管你蹲到什麼地方
no matter how deep you squat,
你的腳掌看起來都好像沒有什麼事情發生一樣
your feet should look as if
你的腳掌看起來都好像沒有什麼事情發生一樣
nothing has changed.
最常見的問題就是我們的腳掌會往裡面垮下去
The most common issue is that
最常見的問題就是我們的腳掌會往裡面垮下去
our feet tend to collapse inward,
那這樣子就會連帶使得你的膝蓋往裡面夾起來
which can cause your knees to cave in as well.
會這樣其中一個原因是我們的髖關節跟腳踝
One of the reasons for this is the lack of mobility
會這樣其中一個原因是我們的髖關節跟腳踝
in our hip joints and ankle joints,
也就是膝蓋往上一個關節跟往下一個關節的活動度不夠
meaning the joint right above and the joint right below.
所以你有沒有看到下蹲還沒有蹲到底的時候
Though I haven’t reached the bottom of my squat,
我的重心就開始跑掉了
you might notice that my balance is starting to shift.
它可能會往前跑導致我腳跟離地
It can either move forward,
它可能會往前跑導致我腳跟離地
causing my heels to come off the ground,
也有可能是往後跑
or backward,
就是蹲下去覺得整個人好像快往後倒的感覺
making you feel like you’re about to tip backward.
那這個時候我們可以做的就是減少我們的動作範圍
In such cases, one thing you can do
那這個時候我們可以做的就是減少我們的動作範圍
is to limit your range of motion
以我的腳掌可以穩穩地貼在地上
so that your entire feet attach firmly on the ground,
不會往前往後往內倒為最大的目標
and you don’t wobble forward, backward, or inward.
等到動作比較熟練的時候
As you become more proficient,
你其實可以自然做到的動作範圍就會慢慢地變大
you’ll naturally be able
你其實可以自然做到的動作範圍就會慢慢地變大
to increase your range of motion.
更多深蹲相關的動作分析跟教學
For more analysis and tutorials
更多深蹲相關的動作分析跟教學
on squat-related movements,
我的另外一個影片槓鈴深蹲裡面也有喔
you can check out my other video on barbell squats.
