如何提高飲食記錄「精確度」?
對於 Kelly 教練前幾天提到的「效果很容易停滯的困難減脂族群」,「精確度」是一個決定效果的關鍵,不管是飲食內容或是運動內容都是一樣的
(應該說,其實這對每個人都很重要,只是對困難減脂族群「更加重要」)
但追求精確度的常見問題就是:絕大部分的人不知道要在哪些方面「精確」,常常把「很艱難」或「做起來很痛苦」跟精確度劃上等號,完全本末倒置
事實上,精確度不等於「很嚴格」、「斤斤計較」或是「鑽牛角尖」,而是把能量用在對的地方,不做無謂的耗損,目標都還沒達成,先被自己逼死
這邊 Kelly 教練小小分享一下,在「飲食」方面,有哪些可以增加我們精確度的方式、優缺點分析、以及應用方式:
增加飲食精確度方法一:自己準備食物
很多人 對於自己準備食物很抗拒、馬上想著「但我不會/不想煮飯」。但其實,自己準備的意思,不完全等於自己煮、煮出某種「料理」、某種擺盤某種樣子的餐、一定要三菜一湯、一定要 blahblablah(歡迎自己填上你對於「自己準備」的想像)
自己準備的意思,是你要主動拿回你對於放進你身體的食物的掌控權,「表面看起來的形式」是什麼反而是次要的
舉例來說,Kelly 教練有位學員的工作是空服員,比起大部分的工作,他絕大多數時間的行程與食物內容,都不是完全可以自己決定的。即使如此,他也試著透過臨機應變的方式,在因為乘客不足而有多餘的餐點時,可以自己「組合食物」,讓自己吃到更多蔬菜跟蛋白質,達到減脂的目標
自己準備食物的優點:可以達到最高的精確度&營養度,創造讓減脂成功的基礎條件
自己準備食物的缺點:要有意識地做出選擇&腦力激盪,比較費神,提高減脂難度
Kelly教練建議的做法:「自己準備食物」的能力,會隨時間一直成長,讓你越做越容易;但如果覺得麻煩就一直放棄選擇的話,就會讓減脂隨時間越來越難。把他想像成「鍛鍊自己的能力」,多做一點多得一點,就能隨時間累積,又不會陷入鑽研細節壓力太大的狀態
增加飲食精確度方法二:若必須外食,選擇有營養標示的食物
營養標示不一定是「準確」的(法規規定標示可以有20%左右的誤差),但經驗上來說,這個誤差率,可能比多數減脂經驗甚少的人隨機目測的準確度要高上不少
(研究顯示,一般人估計食物熱量的誤差高達接近50%)
然而,新鮮蔬果與蛋白質比較少直接有營養標示。在台灣,多數有營養標示的食物,比較常是屬於再製食品、加工食品、飲品的範疇,像是連鎖速食店、連鎖餐廳、超商等等
因此,我們要做的,是「善用有標示的食物/食品」,而不被他限制我們的選擇
選擇有營養標示的食物的優點:方便省時,短期易見效(類似代餐&菜單的概念)
選擇有營養標示的食物的缺點:以方便犧牲多樣性與食物天然性,時間拉長容易營養易不均衡,也會錯過累積「自己準備食物的技能」的機會
Kelly教練建議的做法:讓這類食物在你的菜單中佔適量比例,不超過4成,你會發現你能同時得到方便、效率、以及足夠的營養跟健康
增加飲食精確度方法三:若外食無營養標示,選擇保留食物原型的餐食
越接近原型的食物,代表經歷過越少的烹煮、調味、改變質地的製程。比如說:蒸魚比魚丸或油炸魚更接近原型、醃漬過的肉比起單純的舒肥肉還要遠離原型、清蒸豆腐比油豆腐接近原型……等等
外食,本身就已經把食物的絕大部分資訊交給未知,因此,盡量選擇「都看得出食物形狀」的餐點,是提高飲食精確度、增進減脂效率的做法
保留食物原型的優點:營養流失少、飽足度高、熱量估計誤差小、減脂成功率高
不過,事情都有一體兩面。一般來說,越保留食物原型的餐食,價位通常較高,而這類餐廳通常分布也比較集中在特定區域(比如市中心的選擇就會比近郊多很多),跟你所在的地區有很大的關聯
(這時你就可以善用「外送」以及 Google 地圖中的「自製地圖」功能,幫你長期累積餐廳的選擇。Kelly 教練自己的「健康餐廳地圖」裏面,方圓 20 公里內就有超過 200 筆餐廳資料啦!)
保留食物原型的缺點:通常價位較高、所在地附近不一定有符合需求的選擇
一次一點點
最後別忘了:「飲食能力」是一個會隨時間逐步進步的東西,保持練習的心態,日後回頭過來,你會發現你已經給自己省了不知道多少時間與成本,而身體同時卻也進化成更好的狀態了
(圖:看起來不太 fresh 的 fresh vegetable ??????????)
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