會痠、會喘的運動才「安全」,你知道為什麼嗎?

我的社區樓下,幾乎每天都有一對目測年過 60-70、活動力還相當好的老夫妻,在環狀的中庭走路散步。

他們相當勤奮,一次都會反覆繞個幾十圈,然後才結束收工。有幾次我甚至回家後隔一陣子再出門,會發現他們還在繞!

昨天我剛好跟他們搭到同一班的上樓電梯,結果發現他們按下了…… 2 樓。

😳也就是說,這對勤奮的老夫妻,願意每天花一小時以上的時間在平地不停的走動,但是卻不願意花 1 分鐘的時間走樓梯上 2 樓。

當然,其實這是個非常常見的「不合理但合情」的行為,因為……我自己就最常做這種事🤪

我寧願搭車+電梯上樓到健身房大揮汗,然後再搭電梯+搭車回家,也不想花個十幾分鐘走去。

也可能,他們的膝蓋真的不好,不好到上樓梯時會不舒適。這都是我沒有辦法得知的。

那我跟你分享這個例子要做什麼呢?

那就是,趁來得及,有一個觀念一定要讓你的家裡長輩知道:

‼️比起走路或甩手等能夠輕鬆做到的運動,會痠、會喘的運動,像是練肌肉、上坡上樓梯、快速游泳、其實更「安全」

💢💢💢而且你最好要反覆說個不停。因為即使我們理智上真的能接受,最後還是需要密密麻麻的實踐在生活中,才會明白。

通常等到木已成舟時,都已經來不及了。

🏆 為什麼會痠會喘的運動更安全?

因為這類的運動有兩個特性:

在關節被你磨壞前,肌肉早就沒力了

舉重量訓練為例,真的有效的重訓,基本上做一輪不會超過 1-2分鐘。

然後你要休息個幾分鐘,才有辦法繼續做一樣的事。等做個 4 輪 6 輪,就真的沒力了,沒辦法再做一模一樣的動作了

比起走路或慢跑動輒幾千幾萬下,一次重訓一個動作很少超過幾十下的,但給身體的強度卻不知高多少倍

這樣的運動比起前者,難以出現「磨損」或「退化」類型的問題

在關節被你磨壞前,肌肉已經強壯到可以支撐關節了

對,這是事實,歲月是一把關節磨損刀。

就算你請全世界最專業的教練帶你訓練,隨著時間,你關節磨損與退化的機率當然還是會提高

但此時,另外一個角色就上場了,就是肌肉。

肌肉是全身上下最能「逆齡」的組織之一。給予適當的刺激,讓 80 歲長者的力氣遠遠超過一個 20 歲青年,不止「可行」,而是根本是家常便飯

當關節附近的其他組織老舊時,肌肉的支撐力量就成了身體健康最重要的關鍵

說完了好處後,你可能不禁想問:

❓如果這麼好,那麽為什麼還是那麼多人直覺認為會酸會喘的運動比較「不安全」?

Kelly 教練認為有三大原因:

過度放大短時間的小傷的影響

運動傷害主要分成兩種:急性發炎型,與慢性退化型

前者像是拉傷、扭到、或是局部發炎等,比較痛、來得快也去得快

後者像是退化性關節炎、軟骨磨損、韌帶磨損鬆弛等等,通常是慢慢發生的,等到真的成形,就無法回復了

大部分人會把所有恐懼跟注意力放在前者,加上不想花錢尋求專業,因此運動方式變得保守,反而大大增加後者在未來發生的機率

一開始時門檻較高(但就高那麼一點)

除非一開始就很有動力跟意願,能夠跨越各種大大小小的阻礙,不然…

多數人對運動沒興趣的人,其實適合「一開始就找教練」,而不是「練到一定程度再找教練加強」

如果你在意的是錢,那前者更是能幫助你省下更多。

Kelly 教練自己就是有意願、有動力、又一開始就上專業課程。

惡性循環。越弱越不做,越不做越弱

“Resilience(韌性)” 是近年很紅的字,他的意思是「從傷害中復原的能力」。

如果人生中只要選一個能力鍛鍊,我會選韌性

因為不可能沒有傷害,再厲害的人都一樣。不要傷害的唯一選擇就是「不要做」,但這顯然是最糟糕的選擇

尤其是運動,一旦受傷就退縮(尤其是上面提到的「容易被過度放大的短時間小傷」),會讓身體狀況進入惡性循環,急轉直下

韌性的意思就是自己心中有一個很大的「空間」,讓你反覆試錯。很少人一開始就可以做對,能走過來的人都是不放棄的人

有高度的韌性,也才能讓你撐過去,找到更好、更專業、更能幫助你解決問題的人事物

記得:

會酸、會喘的運動,像是練肌肉、上坡上樓梯、快速游泳,才「安全」

把他當信仰一樣堅持下去吧🎯

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