運動強度光譜：多數人誤解的燃脂運動 – 1

「怎樣的運動最能幫助減脂?」

這是一個所有人都想要知道的問題，也是 Kelly 教練最常收到的問題之一。事實上，大家沒有得到解答，是因為一開始問題就問錯了，往往從「運動的種類」開始，而不是「運動的強度」

但事實上，減脂本身是一個「透過改變行為、去重新設定身體神經內分泌平衡點」的過程。我們透過飲食、身體活動方式、以及生活其他面向的習慣，製造出一個壓力，推著身體往他認為該有的新狀態去適應

（比如說，吃少一點，身體就會覺得以現在這樣的食量，新的平衡體重應該要比現在低，才有辦法維持所有生理機能繼續順利運作，所以就會努力降低體重。

但當然，這個過程裡，身體是選擇破壞健康的路徑，還是維持或增進健康的路徑去到達，就要看你過程中是怎麼做的了）

這說明了，你所做的身體活動與運動「做出什麼動作」、「使用什麼器具」、「當下多痛苦」、「流多少汗」、「多痠痛」、「做完多沒力」都不是重點，因為這些資訊都無法決定這個運動怎麼影響你的整個身體神經內分泌狀態

真的可以說明這個運動，會用什麼方式改變你的身體，最大關鍵因素，就是運動的「強度」

畫出一條線，左邊是最低強度，右邊是最高強度，那麼所有的身體活動種類，都會落在這條線上的某個地方。光譜上面每一種強度的運動，都有他各自的特性與功能，且無法互相取代：

1. 最高強度

這類型的身體活動，就是那些你要「拼盡全身力氣」才能做出來的運動，像是全速衝刺、用盡全身的力能扛起一下的重量等等。只要安排良好，他們會強力的促進我們的骨骼肌肉系統、心血管系統、以及全身機能的快速成長

我們日常生活中很少會出現這樣的活動，再加上「一次用出全身的力」這項能力，也不是想要做就做得出來的，需要長時間的刻意鍛練（我們通常以為我們已經使盡全力的事，往往其實都不是真正的全力，因為往往心有餘力不足，受限於我們未開發的身體能力）

2. 高強度

這類型的活動，就是那些會不自覺地憋氣、咬牙切齒、繃緊全身才做得到的事，像是用盡全力做個 5 下 10 下的重訓、拔腿狂奔、快速而用力的連續做出來的動作串，比如各種一次時間不超過幾分鐘、需要比誰速度快的運動，像是衝刺跑步、競技球類、競速游泳、拳擊、武術、做很重的重量訓練等等

高強度就像幫浦一樣，給身體「逆勢成長」的力量。身體從出生那一刻起、夾帶大量成長的代謝力量，在過完青少年時期後，所有機能就是緩慢的下降。但高強度運動會給身體刺激、讓他產生必須「適應」目前情況的壓力，繼而推升我們的代謝機能變得更好、適應力更強。當然，另一個面向，就是過程伴隨的極大疲勞，若不適當因應，有時反而會事倍功半

3. 中強度

絕大多數在日常生活中會出現的「會喘的休閒體能活動」，都屬於這個範圍。連續做一陣也許會開始感到酸與喘，過程可能連續或會想要停下來休息、但總體來說還能繼續做下去

這類型的運動給身體的強度，對於絕大多數沒有規律運動的人來說，算是「有被操到，但不至於完全不行」的程度。比如有計劃的慢跑訓練、登有坡度的郊山、休閒導向而非比賽導向的球類運動與游泳、表演性質的舞蹈、主打消耗體能的健身房團體課程、節奏中等偏快的瑜伽

4. 低強度

這類型的身體活動，不會給肌肉骨骼與心肺系統太多壓力，除非連續做超過幾個小時以上，否則不太會因為疲勞而停下來。事實上，這類型的身體活動，我們已經可以把他歸類在「積極促進身體恢復」的範圍。尤其是平日從運動鍛鍊、繁重工作或不健康的生活模式累積了大量神經內分泌壓力的人，適度做這類的活動，反而會讓精神與體力比沒做時還要好，心情也可能變得比較平靜理性

走路、緩和的瑜伽、緩和的墊上活動與伸展、平緩節奏的舞蹈、皮拉提斯、太極拳與包含肢體動作的氣功、慢速游泳等等，都可以算在這類型的身體活動中

5. 最低強度

以身體活動的角度來說，最低強度就是完全沒有動作產生，也就是處於睡覺，或是接近靜止不動的狀態

這裡 Kelly 教練要要強調的是：同樣是「靜止不動」，是否有意識的選擇與參與，還是有很大的差別。積極選擇過的靜止不動，如睡覺或靜坐冥想，其實是人獲得最多恢復與休息的方式，尤其在繁忙與過度勞累的生活節奏中，「積極安排恢復」有時反而會讓覺得已經很累怎麼可能還有力氣去運動的你，更有元氣找到去從事一些更高強度、促進肌肉進步的運動種類，打破 Kelly 教練所謂的「上班勞累下班想睡、真的該睡又精神百倍」的「增壓循環」中….

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