女生重訓該做哪些部位?
以下是 Kelly 教練每隔一陣子就會被問到的跟「女生怎麼練」相關的問題以及回答:
我想要練出「腰線」,是不是要做仰臥起坐?
其實,第一要先練背
練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角,視覺上腰就會看起來越來越細
有些人會擔心背會不會越練肩膀看起來越寬?答案是….不太會。因為最大的背闊肌,起點在下六個胸椎,終點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部,所以根本和肩膀就沒有關係
此外,仰臥起坐本身其實是把腹肌練「厚」,反而是讓腰圍變粗。透過減脂減去腹部脂肪,然後鍛鍊「樓上」的背,跟「樓下」的臀腿,才是視覺效果讓腰變細的關鍵
其實很多你覺得看起來腰很細的健身女生,真的去量測會發現腰圍的絕對值其實一點都不細,我們的大腦無法直接分辨量測數字,只會接收視覺相對效果
消除掰掰袖是不是要多練三頭肌(手臂後面的肌肉)?
這個跟前面的問題一樣,其實重點是視覺效果,不是絕對的粗細
女生普遍看起來手比同樣身材比例的男生粗,是因為:
第一,女性賀爾蒙本身就是傾向讓脂肪堆積在手臂
第二,女生的「肩膀骨架」比較窄、「關節」比較小、「前臂與手掌的骨頭」都比男生纖細
(很多女時尚模特兒都特意選骨架比較大、接近男性比例的女生,就是因為會進一步讓四肢看起來更細)
而如果你跟 Kelly 教練一樣肩寬偏窄,就容易看起來手粗。此時要做的其實是「把三角肌(肩膀)練寬」
(再次重申:一切都是比例問題,而不是絕對的尺寸問題)
把三角的比例拉大,穿衣服看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小
胸部大導致背好痠,又容易駝背,該怎麼辦呢?
以前剛當教練時,Kelly 教練會用「紙上談兵」的方式來看,就覺得必須強化旋轉肌群、菱形肌,提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背,讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰。
(撇除有些人的駝背是骨性的,不一定能靠鍛鍊肌肉解決問題,這種狀況就要先諮詢醫生比較適當)
不過教學久了,其實發現一件事:只要是練「全身性大動作」,不用針對任何一條肌肉,也會立即改善腰痠背痛
確保你是從這種全身性大動作開始練,幾乎是幾週內就一定可以看到效果。一開始就太鑽研小肌肉群,反而事倍功半
怎樣把屁股練窄?
屁股的寬度決定在骨架,你的髖骨多寬、外展角度多大,就是天生注定的
但…..根據我的經驗,覺得屁股太寬的人,大概 6 成的問題可以透過重量訓練讓臀腿變緊實、臀大肌變「凸」解決,但很多人往往練了很久,還是覺得不滿意。這是因為:其他 4 成,其實跟「改變站姿」跟「穿搭」有關!
因為就跟其他問題一樣,「屁股看起來太大」是視覺的效果:
>>> 讓屁股看起來變小的站姿:抬頭看前面、下巴微收、胸口挺起來、膝蓋不鎖死。這幾個點都可以讓「腰椎」回到該有的弧度、大腿回到自然出力的狀態,不會跟屁股在同一個額狀面上
>>> 讓屁股看起來變小的穿搭:這個不是教練擅長的領域 不過有一個大原則就是要違反「想要靠大件衣服遮醜」的直覺,也就是:「不要穿太寬鬆不合身」,如果加上衣服又是大面積單色的話,看起來會比原本還要寬
上面是幾個常見問題的回答。不過 Kelly 教練要提醒:不要忘記健身的根本是「全身都要練」
增肌減脂這種改變身材的事情,是全身性的神經內分泌狀態改變,所以,不只減肥沒辦法「局部減脂」,增肌在「局部增肌」這件事上,雖然操作空間比減脂大不少,但當身體某些特定部位發展不良時,其他部分要能突圍發展還是幾乎不太可能!
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