女生重訓該做哪些部位？

以下是 Kelly 教練每隔一陣子就會被問到的跟「女生怎麼練」相關的問題以及回答：

我想要練出「腰線」，是不是要做仰臥起坐？

其實，第一要先練背

練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角，視覺上腰就會看起來越來越細

有些人會擔心背會不會越練肩膀看起來越寬？答案是….不太會。因為最大的背闊肌，起點在下六個胸椎，終點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部，所以根本和肩膀就沒有關係

此外，仰臥起坐本身其實是把腹肌練「厚」，反而是讓腰圍變粗。透過減脂減去腹部脂肪，然後鍛鍊「樓上」的背，跟「樓下」的臀腿，才是視覺效果讓腰變細的關鍵

其實很多你覺得看起來腰很細的健身女生，真的去量測會發現腰圍的絕對值其實一點都不細，我們的大腦無法直接分辨量測數字，只會接收視覺相對效果

這個跟前面的問題一樣，其實重點是視覺效果，不是絕對的粗細

女生普遍看起來手比同樣身材比例的男生粗，是因為：

第一，女性賀爾蒙本身就是傾向讓脂肪堆積在手臂

第二，女生的「肩膀骨架」比較窄、「關節」比較小、「前臂與手掌的骨頭」都比男生纖細

（很多女時尚模特兒都特意選骨架比較大、接近男性比例的女生，就是因為會進一步讓四肢看起來更細）

而如果你跟 Kelly 教練一樣肩寬偏窄，就容易看起來手粗。此時要做的其實是「把三角肌（肩膀）練寬」

（再次重申：一切都是比例問題，而不是絕對的尺寸問題）

把三角的比例拉大，穿衣服看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小

以前剛當教練時，Kelly 教練會用「紙上談兵」的方式來看，就覺得必須強化旋轉肌群、菱形肌，提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背，讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰。

（撇除有些人的駝背是骨性的，不一定能靠鍛鍊肌肉解決問題，這種狀況就要先諮詢醫生比較適當）

不過教學久了，其實發現一件事：只要是練「全身性大動作」，不用針對任何一條肌肉，也會立即改善腰痠背痛

確保你是從這種全身性大動作開始練，幾乎是幾週內就一定可以看到效果。一開始就太鑽研小肌肉群，反而事倍功半

屁股的寬度決定在骨架，你的髖骨多寬、外展角度多大，就是天生注定的

但…..根據我的經驗，覺得屁股太寬的人，大概 6 成的問題可以透過重量訓練讓臀腿變緊實、臀大肌變「凸」解決，但很多人往往練了很久，還是覺得不滿意。這是因為：其他 4 成，其實跟「改變站姿」跟「穿搭」有關！

因為就跟其他問題一樣，「屁股看起來太大」是視覺的效果：

>>> 讓屁股看起來變小的站姿：抬頭看前面、下巴微收、胸口挺起來、膝蓋不鎖死。這幾個點都可以讓「腰椎」回到該有的弧度、大腿回到自然出力的狀態，不會跟屁股在同一個額狀面上

>>> 讓屁股看起來變小的穿搭：這個不是教練擅長的領域不過有一個大原則就是要違反「想要靠大件衣服遮醜」的直覺，也就是：「不要穿太寬鬆不合身」，如果加上衣服又是大面積單色的話，看起來會比原本還要寬

上面是幾個常見問題的回答。不過 Kelly 教練要提醒：不要忘記健身的根本是「全身都要練」

增肌減脂這種改變身材的事情，是全身性的神經內分泌狀態改變，所以，不只減肥沒辦法「局部減脂」，增肌在「局部增肌」這件事上，雖然操作空間比減脂大不少，但當身體某些特定部位發展不良時，其他部分要能突圍發展還是幾乎不太可能！

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