關於「降低體脂肪率」、「減肥肌肉流失」與「減肥後復胖」的幾個迷思破除
想要減肥可以成功且持久，第一重要的絕對就是：
盡可能減低肌肉量的流失
幾乎無一例外。
這是因為：隨著肌肉量的流失，總體健康、身體潛在活動能力（包括降低受傷率）、營養吸收效率、免疫力、關節健康……以致最後「持續保持減肥成果」的能力，都會一併被妥協掉。
不過！「你真正的肌肉量」跟「體脂肪計上看到的肌肉量」不一定一致。這也是迷思開始產生的地方！
Kelly 教練觀察到：很多人都漸漸了解肌肉的重要，但卻常常因為短期對 Inbody 等等商用體脂計的數據太過在意，造成不必要的煩惱
這篇按順序幫大家整理關於「肌肉量流失」的最大迷思（與解方），一定可以解答你許多長年迷思 
1. 只要減肥，幾乎一定會或多或少肌肉流失
現代醫學最大的突破，就是可以把人身上的各種器官、層次、組織「分開」來處理。這讓我們有辦法做到一些自然狀態下不可能做到的事，例如心臟手術、標靶藥物、局部整形、針對特定病徵投放藥物等等
如果不靠這些外力，身體其實多數時間都是以「整體」而非「分開」的方式運作的，體組成（身體脂肪跟肌肉的比例）也不例外。
簡單說，就是如果你要減脂肪，而且不是只減一點點那種看不出變化的話，你最好要「預備好一些肌肉來流失」，因為這才是99%的時候會發生的事
（至於如何盡可能減少肌肉流失？看下去就知道，下面我會解釋）
你可能想問：難道都沒有脂肪跟肌肉「反向變化」的案例、也就是「同時增肌卻減脂」或「同時減肌肉卻增加脂肪」嗎？
當然是有的，不過就是要符合兩個條件：「量很少」跟「特殊身體狀況」
比如：
- 過去沒有肌力訓練經驗、有肌少症的60-70 歲老人，剛開始做重量訓練時，即使強度非常低，但這對這種不運動的身體來說還是很大的刺激，所以在 8 週內可以觀察到肌肉上升接近 0.9 kg、脂肪下降 1 kg 多
又比如：
- 受傷休養的運動員，因為身體活動量急遽下降，給肌肉的刺激超少，造成兩個月內肌肉量快速掉落，而脂肪量也因為高熱量飲食而增加
（總體來說，肌肉增加好像還是比較困難，但是要掉卻滿容易的，脂肪剛好相反！）
2. 不過，有些「肌肉量流失」是假象。重點是「有用的肌肉量」不要流失才對
雖然肌肉量流失通常不好，但這不代表你需要那麼擔心體脂計 Inbody 上看到的數字。
減肥只要有效果，「帳面上」的肌肉幾乎一定會掉！
為什麼？因為你的體重減輕了以後，你的舉手投足現在都不需要出那麼多力了。原本用來支撐跟移動那些體重的肌肉，必然會跟著變少。
尤其是開始減之前體重越重的人，這個現象越明顯。
這種肌肉是需要擔心「流失」的肌肉嗎？當然不是！你不管怎麼努力練，努力吃肉，他們都不可能維持住，除非你停止減肥、體重不要再往下掉
記得：我們需要的是「有用的肌肉」，不是數字帳面上的肌肉。
Kelly 教練建議，在減脂的人，把 Inbody 上的數字當成輔助參考。相對的，你真正要在意的是你的「力量耐力」，意思就是「同樣的動作跟強度，我可以做的次數有多少」
如果你的減脂有搭配適度的運動，力量耐力不會流失太多；如果沒有搭配運動，力量耐力通常會大幅滑落，也就是很多人會覺得減肥完體力變差的原因
比起 Inbody 數字，這個數字更能反映你身上「有用的肌肉」是否維持得好
3. 肌肉的成長與維持主要來自於「被刺激」而非「吃」
很多人想到長肌肉，直覺就是要「多吃」、「吃蛋白質多的食物」。這個想法不是錯的，只是他不是重要度排名第一的。
肌肉要成長，或是要維持（尤其是在減肥時這種肌肉流失高風險時刻），重點是你要「使用」他
如果你不讓他感覺到有必須成長的必要，那麼即使你吃很多「長肌肉友善」食物，你的肌肉也吸收不進去，因為他並沒有收到需要變多的指令！
沒有需求，又吃得太多，身體最後會做的就是用消化機制排除掉。
如果實在多太多，正常的消化代謝速度來不及應付，就成了現代人最常見的「富貴病」，亦即各種代謝症候群：心血管、腎臟、關節與糖尿病
如果沒有給肌肉刺激，那麽不需要刻意多吃這類「長肌肉友善」食物，反而對身體比較好。
我相信你只要稍微看看周圍的人一圈，就會知道。完全不需要我說！
4. 在飲食層面，「吃太少」才是掉肌肉的第一大原因，而不是「蛋白質吃不夠」
不管你吃了多少的雞胸肉、高蛋白粉，如果你吃進身體的總食物量（總熱量）太低、持續太長時間，你的肌肉都會大量流失
高蛋白飲食可以增肌的前提，只有在「總熱量足夠」的前提下才會奏效。只要你吃不夠身體所需的總熱量，身體不會管你有沒有吃夠蛋白質
這真的很重要！也是最多人搞錯的一件事
這也是為什麼，Kelly 教練會建議你遵守「精準減脂四大原則」：
- 減脂不要減太快
- 減脂一次不要減太久
- 動多要吃多、動少就吃少
- 做好身體疲勞與飢餓管理
相信我：把這四件事做好，你的減脂路可以去掉無數的煩惱
5. 只靠無止盡的一直運動跟吃少無法改變身體組成。避免肌肉流失大法：週期化增肌減脂
最終，把上面我提到的一切都做足做滿，應該還是會發現一件事：
你的體態還是跟你理想中的樣子（或者說，在網路上看到的名人們的照片），還是有一大段差距！
當然，照片本來就是一個可以……「有很多操作空間」的東西
。但是！在把原因歸咎於角度、後製、修圖、或是不健康的病態減肥前，你要先知道一個東西：
週期化增肌減脂
因為我們沒有辦法同時明顯的「減脂」又「增肌」，所以如果你想要確實的改變體態，我們就必須要「順著身體」的自然生理現象：
- 把你的運動與飲食分成「增肌期」與「減脂期」
- 在增肌期，你會「增肌增脂」，但是透過良好的規劃，讓肌肉增加的比例比脂肪多
- 在減脂期，你會「減肌減脂」，但是透過良好的規劃，讓脂肪減去的比例比肌肉多
如這張圖所示，你光是只要經過一次的「增肌期」＆「減脂期」的循環，你的身體組成就會有超大的改變，是你靠長期少吃多動做一輩子也達不到的狀態。
用這樣更大的規模來看待體態改變，也能幫助你從經年累月斤斤計較 Inbody 或體重計上那些一兩公斤的量測誤差裡解脫。
你會發現，擔憂那些幾日或幾週內的波動，最後很容易是白忙一場，畢竟身體組成改變，是用月與年來計算的
把心力花在對的規劃。抓對大方向，細節就再也不是太大的問題了
(原始圖片來源：The Muscle and Strength Pyramid: Training v2.0.3)
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