食慾與飽足度：減脂最佳戰友。但你知道它受到哪些因素影響嗎？

要知道自己實際上需要多少食物，並不一定要計算熱量。

事實上，我們的身體本就內建一個強大的校準儀：「食慾」，或是飯後的「飽足度」。

對絕大多數人來說：

餐後飽足度狀態是「微餓但不會不舒服」、「有飽但還可以吃」到「飽足但不會不舒服」，那陣子會維持體重；

餐後飽足度狀態是「有飽但還可以吃」、「飽足但不會不舒服」到「飽到有點不舒服，要休息一下才能運動」，那陣子會增重；

餐後飽足度狀態是「餓到有點不舒服、分心」、「微餓但不會不舒服」到「有飽但還可以吃」，那陣子會減重。

只要你留心紀錄自己的飽足度，你就會發現這相當準確。

 然而，有些人卻常常會說自己的「飽足度壞了」，整天都很餓、吃飽了還想吃、可以吃無限多、是不是天生就是被詛咒易胖體質？

Kelly 教練看過很多很多的例子，我可以告訴你：

 不要太快下結論。飽足度這個身體的天然校準儀要能夠順暢運作，就跟身體其他的功能一樣，仰賴的是我們的日常照顧。

要讓飽足度用它被設計好的方式運作，我們要盡可能往這些方向靠近：

活動量對飽足度很重要。

久坐的生活方式會干擾食慾調節的賀爾蒙，進一步促進體重增加 。

如果要最低建議，那….根據 Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health （2019）身體活動指南的建議，每天至少走 7,000 步以上能明顯改善食慾控制。

食物品質對飽足度很重要。

飲食熱量密度越高（即每公克食物的熱量）、營養密度越低（即每公克食物營養含量，特別是微量營養素、纖維、蛋白質），就越容易導致肥胖。

即使在實驗中把這兩個特定變項控制住，結果也一樣：

加工食品要達到同樣飽足感，通常吃得更快、要吃進更多熱量，導致體重增加；原型食物則剛好相反。

總體來說就是：你吃的食物是什麼，影響很大。

（相關文章：10 個長期下來下有反效果的減肥行為）
（相關文章：飲食記錄竟然這麼不準！我該怎麼做？）

食慾覺察力因人而異。

有些人天生就比較有覺察力，較能自我調節進食量 。

但，就像肌肉量被基因決定很大，不代表我們要放棄重訓一樣，我們依然可以透過正念飲食（mindful eating），以及觀察哪些食物讓你感到真正滿足來提升這項能力。

即使是頂尖健體運動員，也能從學習信任飢餓與飽足感訊號、並調節情緒的過程中受益，進一步在「自由進食日」（能自己選要吃什麼的那幾天）時更能自然控制熱量攝取 。

睡眠、睡眠、睡眠。

睡眠不足或不規律，會破壞食慾調節，增加對重口味高熱量食物的渴望，進一步提升暴飲暴食的風險。

體脂率也會影響飽足度。

每個人都有一個「自然體脂範圍」，在這個範圍內，食慾調節最為穩定。體脂低於這個範圍，身體會強烈增加飢餓感；體脂超過這個範圍，身體卻不容易主動下降食慾 。

因此，若你的體脂偏低，就算維持體重也可能仍覺得飢餓；相反地，若體脂偏高，可能吃不多也不餓。

Kelly 總結

要讓食慾追蹤對你最準，最好的方式是保持以下習慣：

• 規律運動與活動
• 規律的睡眠、若睡眠品質不佳則嘗試做些改善
• 盡量都吃原型、未加工食物
• 放下其他事、腦袋清空，好好吃飯
• 了解食慾會隨體脂率波動，並且做好因應的準備

別忘了：健康是一切的因，也是一切的果。