10個長期下來會有反效果的 “減肥行為”（中）
只做「燃燒熱量」的運動
有一些運動種類，比其他的運動更「燃脂」，也就是在運動的當下，消耗掉的熱量裡面有必較大的比例來自脂肪。
如果你想要「燃燒掉的熱量中有較高比例的脂肪」，那麼不管你 Google、查專業書籍或是問 Chat GPT，#有氧運動 對你來說會是首選。像是慢跑、腳踏車、快走、有氧舞蹈課。
這類運動門檻低、技術低、初始身體準備度要求不高，幾乎馬上可以開始做。
不過，真的有這麼美好的事嗎？
現實跟理論，就是往往差這麼多。
Kelly 教練的經驗上，只做這種長時間、強度低的有氧運動，會遇到的阻礙有以下幾種：
（我按照他們會出現的先後順序排列）
1. 疼痛問題
有氧運動比起重量訓練或其他高強度運動，關節重複的動作很多
（比如說，一次跑步可能會給膝蓋衝擊上萬步，但一次重訓就算做很多，一個關節重複的動作也很難超過 100 下）
這對肌肉力量好的人完全不是問題，但是對超過 30 歲、沒有至少 1-3 年重訓經驗的人來說，運動量一大就變成受傷保證班
2. 效果停滯
連續規律有氧運動給身體的燃脂效果，大概在 4-6 週後開始慢慢降低。
這不是因為你的運動失效了，純粹是身體「不進則退」，漸漸適應了原本的運動。
想要身體持續保持高效率燃脂，你會需要一週至少有 1-2 次的高強度運動，比如重訓。
3. 體態鬆垂
如果前面短期跟中期容易遇到的問題都跨越了，你也持續保持大量的有氧運動，身體是可以持續減下去的
畢竟最終，你燃燒掉的熱量跟你的「運動時間」關聯最大。
這時最終會困擾你的問題就會是「體態」。
只靠有氧運動瘦下來的體態，比起重訓者，明顯鬆垂不緊實，主要來自缺乏肌肉支撐的皮下脂肪所造成
Kelly 教練經驗上，很少人會達到第三關（會達到的人可能也不會在看這篇文章）。
大部分人會卡在第一或第二關，此時重量訓練的介入就很重要。可以一次一點，一開始一週 1 次，持續 2-3 個月就已經能看到差別了。
也是有碰到不少學員說，他光是開始重訓個 1-2 次就已經覺得肌肉變緊實了！我是覺得這比較像是「終於感覺到身上的肌肉張力」所造成的錯覺
相關文章：什麼運動最「燃脂」？
把食物貼上好跟壞的標籤
這點 Kelly 教練過去寫過很多文章討論，不過永遠不嫌多，因為永遠就是有那麼多人深陷，卻連問題在哪都不知道。
就跟前面幾點一樣，把食物分成好跟壞、「適合減肥」跟「減肥期間禁止」等等，都是非常暫時、或是真的有「不可抗力需求」的策略，不能是一般人的常態。
仔細看身邊的人，三天兩頭在 “禁吃” 麵包、炸物、飯麵或是＿＿＿（你可以自行填入你的「邪惡食物」）的人，通常是：
- 反覆減肥失敗
- 時時刻刻活在對食物的恐懼與焦慮中的人，幾乎無法好好享受任何一頓美食
這種狀態對你無益，他會讓你對這些食物開始「過度敏感」，東西都還沒吃進去，已經在腦中對他形成扭曲的意象與想法
（沒真的吃到，就已經得到壞處）
這種不正常的羈絆，會讓你感覺你身不由己。
這就是控制的本質：你越是想強硬控制他，他就會控制你。
這些食物終究會存在你身邊一輩子。學習用好的態度來面對他們，是脫離這種隱形牢籠的不二法門。
Kelly 教練提供你兩個有用的練習方式。你可以做的，是把花在腦海中妖魔化食物的注意力，轉移到這些實際的練習步驟上：
用「描述」事實取代「判斷」
“這塊炸雞很邪惡” 是一個主觀的判斷
“這塊炸雞含油量可能是XX克、蛋白質量是 XX 克，不同的麵衣做法可能讓他的碳水含量有 XX 克的差異” ，則是一個描述。
「描述事實」是一個非常非常強大的工具。
你可以給自己設定個一週的時間，試試看只去「描述」你面前人事物的事實，而非你（摻雜各種情緒的）判斷，你會發現你莫名的壓力跟強制行為減少。
並不是因為你做了什麼，而是你就只是回到此時此地而已。
全心全意體驗食物
很多人會信誓旦旦的聲稱「我超愛某某食物」，但…他們在吃那個食物時，你會發現他「不在場」。
他沒有在真心品嚐那個食物、體驗自己（以為自己）喜歡的那些味覺、視覺、咀嚼的聲音與口內觸覺的刺激，而是：
邊吃邊卡在腦子裡（煩惱食物太邪惡or快樂的時光好短等下就要吃完了怎麼辦？）
狼吞虎嚥完，但感覺不滿足（因為腦袋還停留在多巴胺的驅動狀態，沒切換到體驗模式，體驗就結束了）
一定要配其他感官刺激，如看電視（這反而會讓你的食物體驗大大稀釋，空虛感變強。對，就是這麼矛盾）
會不會覺得聽起來很熟悉呢？
對於跟食物有不正常關係的人來說，「純粹的體驗食物」變成一件非常艱困的事，惡性循環。
我們很怕如果真心去體驗那個「邪惡食物」，就會加深他對我們的影響。
但其實，事實剛好相反。被你充分體驗過的東西，你會有能力自然放下他，往前走。
Kelly 教練的真心建議：
從現在起，認真對待那些你一邊說邪惡一邊又深深迷戀的食物們。確保你空出時間、空出注意力，好好享受每一口
從現在起，認真對待那些你一邊說邪惡一邊又深深迷戀的食物們。確保你空出時間、空出注意力，好好享受每一口認真對待它們，就像你對待那些對你來說重要的「人」一樣
（然後，你可能又會發現，原來你從來不知道什麼是「認真對待一個人」
）
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