真正能幫你長期維持好身材的 “蛋白質” 吃法
Kelly 教練之前提過，以植物性食物當成我們飲食的主要內容，能夠帶給我們巨大的營養好處，然而，這也不代表我們要完全吃素。
這是因為，100% 的純植物性飲食，對多數人來説，反而會比偶而吃點動物性食物還要難得到均衡的營養。
不是因為這樣吃有缺失，而是能力與準備度的問題。研究顯示，純素飲食，若沒有特別花費心力與時間準備食物，特別容易缺乏蛋白質、B12、鈣、omega-3 以及鐵質等等維持健康的必要元素。
這也是為什麼，Kelly 教練認為，適合多數人的最理想飲食方式，除了大量新鮮植物類食物，也要包含約 ¼ 到 ⅓ 的「蛋白質類食物」
（當然，如果你有多年純素飲食備餐經驗、以及強大的人類營養知識，那麼要完全從植物攝取足夠的蛋白質是沒有問題的）
蛋白質是我們人體最重要的必要營養素之一。我們的身體需要多種不同的氨基酸（蛋白質的小分子形式），來滿足身體的多項必要功能。
然而，當身體吃進過量的蛋白質時，特別是動物性來源如蛋與肉，又容易造成腸道疾病、高血脂、血壓、膽固醇與第二型糖尿病等現代常見的代謝疾病。這也是為什麼對一般人會有 ¼ 到 ⅓ 的這個建議量。
什麼時候需要額外補充蛋白質？
如果你是一週扎實的中高強度運動量超過 10-15 小時的人，才會需要額外補充大量的蛋白質，可惜的是，初學者往往很容易被這樣極端的飲食模式吸引，給身體不必要的壓力
另外，經驗上來說，容易蛋白質攝取不足的族群，有：
咀嚼功能減退以及胃與胰蛋白酶分泌量減少的老年人
因為個人喜好或宗教因素限制飲食者
傾向在飲食方面以省錢至上的人
如果你屬於這些族群，若要達到理想的健康，需要進一步安排蛋白質攝取充足的飲食，也可以透過例如高蛋白飲等補充品，來補足攝取不足的蛋白質類食物。
蛋白質類食物的排序
豆、魚、蛋、肉，是四大主要的蛋白質來源食物，植物類則以黃豆含有特別多的蛋白質居冠。
但除此之外，許多植物類食物也含有相當程度的蛋白質，只是量與氨基酸（組成蛋白質的小分子）的種類沒有那麼多，例如麵食、海藻、青花菜、菠菜、地瓜葉、櫛瓜。
要注意的是，即使是蛋白質類食物，也是建議以植物性為優先！
在 2016 年，我國新版飲食指南，也正式將使用多年、許多人小時候熟悉的「蛋豆魚肉」攝取順序，改成了「豆魚肉蛋」，並在 2018 年又將肉與蛋的順序調換，正式變成今天的「豆魚蛋肉」
為什麼？原因就在於，植物為主的飲食好處多多，更適合現代人。即使是針對以動物性食物為主的蛋白質這項營養素，也仍然建議把植物性的「豆類」放在攝取的優先。
吃純素的人，主要可以從豆製品與上述高蛋白質含量的蔬菜獲取蛋白質，並透過橄欖油與海藻類食物獲取足夠的 omega-3 健康油脂；
蛋奶素的人，則多了蛋類的選項，進一步降低要達成營養均衡的門檻。
而肉食為主的人，則除了均衡攝取不同來源的豆魚蛋肉外，要注意的是要記得這類動物性蛋白質類食物，控制在一天進食內容量的 ¼ 到 ⅓ ，其他皆以大量新鮮植物類食物為主，以達成最佳健康與減脂成果。
重點：「新鮮」與「低脂」
蛋白質類食物的選擇有兩大重點：
新鮮：高蛋白質含量的食物，特別受到微生物的喜愛，因而易於腐敗。如果我們吃進這些變質的食物，就會讓健康受到威脅，更別談近一步的透過飲食來改造體態了。這也讓高蛋白質的食物的新鮮度成了飲食選擇時的重要考量。
若不是取得食材當下就料理的話，要確保攝取的豆魚蛋肉有全程適當的低溫保存，並且有適度的加熱以及儘速食用。生食與半生食，則要注意食材為高品質的來源。
低脂：絕大多數天然的豆魚蛋肉類食物，都同時帶有少量或大量的脂肪。這些脂肪其實也為人體需要的營養素，只是在現代以動物性為主的飲食模式下，多數人的問題來自於攝取過量的動物性脂肪，而非攝取不足。
脂肪是所有食物中熱量密度最高的營養素，如果攝取過量，等於我們很容易會在一天的熱量攝取已經超過所需的同時，卻已經沒有空間去攝取更多不同種類的食物，來滿足均衡的營養需求。
因此，在選擇高蛋白類食物時，適時注意並選擇偏向低脂的選項，有助於我們維持更均衡與低熱量的飲食。舉例來說：
肉類選擇低脂：去皮的家禽類如雞肉與鴨肉、家畜肉類的特定部位如菲力、里肌、板腱等等
搭配少量海鮮類：海鮮類的脂肪含量普遍比陸上動物低，如淡水魚、蝦蟹貝、章魚等等
選擇植物來源的蛋白質：豆類製品如豆腐、豆乾、紅豆、黃豆、花椰菜、菠菜、海藻等等
高蛋白補充品作為輔助：適時選擇高蛋白沖泡品作為蛋白質攝取不足時的補充品。
高蛋白補充品因為是人工萃取，可以達到自然食物不可能有的「極高的蛋白質含量」以及「極低脂肪含量」，但！Kelly 教練建議，要注意這類補充品：
- 盡量選擇大品牌以保障食品安全
- 攝取量不要超過總體蛋白質攝取量的 ⅓
最後，如果你看到這、且很有減脂經驗，歡迎你分享你穩定吃到「低脂」蛋白質的撇步
（去哪買？怎樣挑？怎麼料理？）
這應該是所有在減脂路上茫茫學子們永遠的掙扎
（包括我自己）沒有最好、只能更好
